8 rzeczy które producenci orbitreków chcą przed Tobą ukryć
To darmowy ebook, dzięki któremu unikniesz podstawowych błędów większości kupujących.
Tak, chcę TO!8 rzeczy które producenci orbitreków chcą przed Tobą ukryć
Być może widziałeś kogoś, kto mocował gumę do drążka, po czym zahaczając o nią stopy, lub kolana zaczynał się podciągać. Po co to robił? No cóż, po to by sobie niejako pomóc w podciąganiu. Gumy do podciągania na drążku są coraz częściej używane, szczególnie wtedy, gdy ktoś z liczby powtórzeń równej zero, chce dojść do chociażby jednego :).
Przyznam, że stosowałam gumy do podciągania, ponieważ chciałam szybciej zrobić progres z 2,5 powtórzeń do 5ciu, tak aby wykonywany przeze mnie trening Armstronga miał większy sens. Jeżeli zastanawiasz się czym jest trening Armstronga, to poczytasz o nim TUTAJ. Natomiast poniżej skupimy się już tylko i wyłącznie na poniższych zagadnieniach :
Podciąganie na drążku z gumą – jak to zrobić?
Czy podciąganie z gumą jest dobrym, uzasadnionym pomysłem?
Prawidłowe podciąganie z gumą – wskazówki
Kiedy używać gumy do podciągania na drążku?
Podciąganie z gumą – zalety i podsumowanie.
Nieważne, czy chcesz w ogóle się nauczyć podciągać, czy też zrobić progres. W każdym z tych przypadków możesz się podciągać z gumą zasadniczo na 2 sposoby:
Uwaga: zdjęcia mają charakter poglądowy. Obrazują jak można podciągać się za pomocą gumy. Nie pokazują prawidłowej postawy podczas podciągania :). Ughh...te wygięte nadgarstki!
Należy jeszcze uściślić w jaki sposób taką gumę montować:
O ile pierwszy sposób montażu jest dość łatwo samemu wydedukować i możliwy do wykonania w domu, tak drugi sposób jest możliwy jeśli jesteś na siłowni w klubie, czy gdzieś na świeżym powietrzu.
Co się stanie po zamontowaniu gumy?
Poczujesz super Power w podciąganiu :)! Ok. – nie o to tu przecież chodzi. Ogólnie w zależności od oporu gumy, sposobu jej montażu i sposobu podciągania poczujesz większą lub mniejszą siłę wypychającą Cię do góry. Można to poniekąd przyrównać do podciągania nie ze zwisu, lecz używając początkowo jakiejś podpórki. Tylko pomoc podpórki na pewnym etapie się skończy (chyba że wykonujesz podciągnięcia australijskie) i dalej już w pełni musisz działać sam, a guma prawie w całym zakresie ruchu będzie CI nieco pomagać.
I TU UWAGA!
Opór gum działa nieliniowo. Co oznacza, że w początkowej fazie ruchu dostaniesz największą pomoc, a im bliżej będziesz drążka, tym więcej będziesz musiał przyłożyć siły, aby podciągnąć się do końca. I to jest jeden z powodów, dla których można się spotkać z różnymi opiniami na temat używania gum do podciągania.
Wymienię opinie (1)według, których nie należy wspomagać się gumami podczas nauki podciągania, po to by pokazać, że używanie gum jest jednak uzasadnione.
Gdy podciągasz się z gumą, to mięśnie muszą poradzić sobie ze zmiennym obciążeniem, co może być bodźcem do rozwoju, ponieważ szokujesz mięśnie trochę innym treningiem ( zakładając, że bez gumy w ogóle nigdy byś się nie podciągnął).
Czy wypychanie nóg do przodu jest złe?
Skoro odcinek lędźwiowy ma być nieobciążony, a brzuch ma pracować, to uzyskasz ten efekt właśnie przez trzymanie nóg nieco ku przodowi. Oczywiście jeżeli wybierzesz gumę o zbyt dużym dla siebie oporze to będzie ona mogła powodować zbyt duże wypchnięcie nóg ku przodowi i braku pracy mięśni brzucha.
Tak więc jeżeli będziesz pracował i pilnował odpowiedniej postawy ciała, oraz prawidłowo się podciągał, to wszystko będzie w porządku. Dlatego też czytaj dalej, abyś wiedział na co zwrócić szczególną uwagę i jak się podciągać.
Najlepiej wtedy, gdy masz problem z początkową fazą ruchu. Używanie gumy pozwoli Ci wzmocnić mięśnie na tyle by potem dalej uczyć się podciągać bez niej. Guma oporowa potem i tak świetnie Ci się sprawdzi do innych ćwiczeń.
A co z progresją?
Tutaj również można się spotkać z różnymi opiniami m.in. z takimi, że z gumą zrobisz regres (1). Ja zrobiłam za ich pomocą naprawdę fajny progres w krótkim czasie. Jednakże muszę zaznaczyć, że nie opierałam swojego treningu tylko o używanie gum. Skupiałam się również na robieniu powolnych negatywów i utrzymywaniu aktywnego zwisu, ściągając łopatki do tyłu. Po takim treningu podciągałam się jeszcze parę razy z gumą. I tak w około 3 tygodnie z 2 podciągnięć doszłam do 5ciu. Może to nie za wiele, natomiast ja byłam zadowolona. Gumy zaczęłam stosować wtedy, gdy podjęłam challenge treninga Armstronga – ponieważ do tego treningu trzeba umieć się podciągnąć choćby 2-3 razy, a ja wtedy byłam na początku drogi podciągania i z dużym wysiłkiem robiłam jedno powtórzenie.
Także nie chodzi o to, aby opierać trening tylko o podciąganie na drążku z gumą. Nie będziesz jej również stosował w nieskończoność, bo wtedy faktycznie możesz nie zauważyć progresu.
Zasadniczo im szerszą gumę weźmiesz tym łatwiej będzie CI się podciągać. Tylko, czy to o to tu chodzi? Prawidłowo dobrana guma do podciągania będzie pozwalała Ci już pracować w pozycji początkowej. Będziesz czuł jak pracuje mięsień najszerszy grzbietu, ramiona i mięśnie brzucha. Zbyt szeroka guma będzie za bardzo wypychać Twoje nogi do przodu i za bardzo zmniejszać na początku pracę niektórych mięśni, oraz przyczyniać się do bujania, które ciężko będzie kontrolować. Guma nie nauczy się za Ciebie podciągać i w magiczny sposób nie wzmocni Twoich mięśni jeżeli będą całkowicie odciążone.
Czym się kierować przy wyborze gumy?
Dla kobiety o średniej wadze 50-60kg i wzroście 160-165cm będą odpowiednie gumy o oporze:
Oczywiście wszystko jeszcze zależy od Twojego stopnia wyćwiczenia.
Mężczyzna o średnim wzroście 180-190cm i wadze 75-85kg powinien sobie spokojnie poradzić z poniższymi zakresami oporów:
Wraz z progresem możesz używać gum o coraz słabszym zakresie oporu, aby dawać mięśniom coraz to większy bodziec do rozwoju. Dlatego też może Ci się przydać już na starcie więcej gum, np. takie jak na zdjęciu poniżej:
Podciąganie z guma jest dobrym pomysłem szczególnie przy nauce podciągania, czy też robienia progresu – szczególnie jeśli chcesz „przeskoczyć mur”, który zatrzymuje Cię przed dalszymi powtórzeniami. Oczywiście jeżeli połączysz to również z innym treningiem, np. z negatywami.
Jeżeli będziesz pilnował, aby podciągać się na drążku z gumą prawidłowo to zachowasz przy tym naturalność wykonywanego ruchu. Guma jest właśnie po to abyś przyswoił ten wzorzec ruchowy i wzmocnił mięśnie. I mimo to, że guma ułatwia sprawę, to przecież wciąż pracują te same mięśnie, co bez niej, tylko w mniejszym stopniu (m.in. mięśnie głębokie, czy stabilizatory). Ponieważ Twoje mięśnie w pewnym stopniu są odciążone, to możesz się również skupić na uczeniu się prawidłowej pracy łopatkami (retrakcja i depresja) (4).
Także nie daj sobie wmówić, że podciąganie z gumą jest złe (tak jak w pewnym momencie o mały włos ja bym w to uwierzyła). Skoro robisz to świadomie i pilnując by zachowywać odpowiednią postawę i pracę mięśni, to guma będzie sporą pomocą na drodze do celu, jaki jest podciąganie. Myśleć trzeba zawsze, również podczas treningu.
Jakie jest Twoje zdanie…? Daj nam znać w komentarzu :)