Gumy do ćwiczeń i 5 rzeczy, które powinieneś wiedzieć przed zakupem

01-12-2019

Jeżeli zastanawiasz się jakie gumy do ćwiczeń wybrać, tak aby w pełni pomogły Ci zrealizować Twoje cele, to jesteś w dobrym miejscu.

Gumy do ćwiczeń mają szalenie szerokie zastosowanie. Wykorzystywane są na szeroką skalę nie tylko przez fizjoterapeutów, czy trenerów personalnych, ale również przez gwiazdy kina, czy mistrzów olimpijskich w wielu sportach. Dobrze dobrane gumy do ćwiczeń wraz z planem treningowym i dietą w 110% spełnią swoje zadanie w:

  • zrzuceniu zbędnych kilogramów
  • powrocie do formy,
  • zbudowaniu kuszących pośladków niczym u dziewczyn z Instagrama,
  • nabraniu masy mięśniowej
  • ujędrnieniu ciała,
  • nabraniu pewności siebie dzięki nowej sylwetce

i w wielu innych celach.
Poniżej 5 rzeczy, które musisz wiedzieć zanim klikniesz przycisk „kup”

 

1. Jakie gumy do ćwiczeń? - są 3 główne rodzaje

Obecnie na rynku można spotkać 3 rodzaje gum do ćwiczeń, a każda ma inne zastosowanie:

 

1. taśmy pilates

taśma pilates

Są to taśmy z gumy o długości od 120 do 180 cm, o różnej szerokości i grubości, co wpływa na opór, który stawiają. 
Znajdują swoje zastosowanie w stretchingu (o, którym poczytasz TU), jodze i rehabilitacji.
Opór który generują waha się od 5 kg do 25 kg

 

2. gumy oporowe

guma oporowa

Są to gumy w formie pętli o obwodzie ok 2 metrów charakteryzujące się znacznie większym zakresem oporów, od taśm pilates. Są również znacznie trwalsze.

To właśnie głównie tego rodzaju gum potrzebujesz, jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, ujędrnić sylwetkę, zbudować masę mięśniową, czy wrócić do formy.
Opór tych gum zależnie od modelu to od 1,5 kg do prawie 160 kg.

 

3. mini bands

mini bands

Są to mniejsze i cieńsze odpowiedniki typowych gum oporowych. Ich obwód to ok 50-60 cm i znajdują zastosowanie głównie przy treningu dolnych partii ciała - pośladków, tyłu uda, czy mięśni około-biodrowych. To właśnie z pomocą tych gum dziewczyny na Instagramie pracują nad swoimi pośladkami. Najlepsze rezultaty jednak dają ćwiczenia z mini bands, wzbogacone o kilka ćwiczeń z gumami oporowymi.
Opór, który stawiają, jest zbliżony do tego, który tworzą taśmy pilates: 5-25 kg

 

2. Obciążenie gum oporowych jest zmienne.

Trening z gumami różni się od treningu na maszynach, czy też z wolnymi ciężarami (sztangami, kettle’ami, hantlami). Przede wszystkim dlatego, że:

  • mięśnie są poddawane innym obciążeniom (zmienia się ono podczas wykonywania powtórzenia),
  • zwykle ćwiczenie z gumami wymaga większej kontroli ciała, co angażuje dodatkowe mięśnie i spala dodatkowe kalorie.

Gdy podnosimy odważnik o masie 10 kg, to on zawsze będzie stawiać taki sam opór – grawitacja go ciągnie z taką siła cały czas w dół i kropka.

Guma oporowa zachowuje się inaczej. Im bardziej ją rozciągasz, tym bardziej Ci się przeciwstawia i tworzy większy opór. Aby mieć pewne wyobrażenie jaki to opór, producenci w opisach gum zawierają informacje, np. że guma ma opór 9-22,5 kg. Oznacza to, że minimalny opór, jaki będzie stawiać ta guma, to odpowiednik 9-kilogramowego obciążenia, a im bardziej ją rozciągniesz, tym większy opór będzie Ci stawiać. Na ten konkretny przykład będzie to odpowiednik 22,5 kg.

Maksymalny opór przeważnie osiągniesz, gdy rozciągniesz gumę do 3x jej długości. Czyli, jeśli guma ma 1 metr długości, to po rozciągnięciu jej na długość 3m, będzie stawiała swój maksymalny opór (np. te 22,5 kg).

 

Co się stanie, gdy osiągniemy ten moment i będziemy ją rozciągać ponad tę granicę?

 

Zasadniczo niewiele:
Dalej będziesz mógł/a ją rozciągać o ok. 20-30% tej maksymalnej długości przy zachowaniu maksymalnego oporu. Potem może zacząć pękać. Natomiast trenując z gumami w standardowym zakresie (do 3-krotności ich rozciągnięcia) wytrzymują 5-10 lat.

 

3. W gumach do ćwiczeń kolory = oznaczenie oporu

Aby guma stawiała większy opór musi być jej więcej do rozciągnięcia, czyli musi być szersza lub grubsza od słabszej wersji (opcjonalnie wykonana z innej, bardziej gęstej mieszanki lateksu).
By ułatwić Ci rozróżnianie, która guma jest „słabsza”, a która „mocniejsza”, producenci w ramach tej samej serii gum nadają im różne kolory. To zaś pozwoli Ci na pierwszy rzut oka mniej więcej określić z jakim oporem będziesz mieć do czynienia.

zestaw gum kolory

Niestety producenci nie do końca się porozumieli w tej kwestii i czarna guma jednego producenta, może mieć takie właściwości jak guma czerwona u drugiego. Dlatego wychodząc Ci naprzeciw w naszym sklepie możesz skorzystać z filtrowania po minimalnym i maksymalnym oporze, co ułatwi Ci dobór sprzętu. Na komórce filtrowanie znajduje się pod przyciskiem lejka

 

Sprawdzam wybór gum do ćwiczeń

 

4. Gumy do ćwiczeń, a zastosowanie różnych oporów

Skoro są gumy mocniejsze i słabsze to, czy potrzebuje słabszej gumy do ujędrniania, czy też rzeźbienia sylwetki, a mocniejszej do treningu siłowego, budowania masy?

Nie do końca. Ponieważ te same gumy mogą zarówno ułatwiać, jaki i utrudniać ćwiczenie:


1. Zmniejszenie trudności ćwiczeń

Guma w przeciwieństwie do sztangi czy hantli, może ułatwiać wykonanie ćwiczenia zamiast je utrudniać.

Jest to świetne rozwiązanie przy nauce nowego ruchu (aby był poprawny pod względem technicznym), lub wracając do formy - gdy bez takiej pomocy nie jesteśmy w stanie wykonać w pełni danego ćwiczenia.

Przykładowo przy podciąganiu, możemy zaczepić gumę o drążek, naciągnąć ją spodem stopy i w ten sposób się podciągać, co „odejmie” nam ciężaru ciała przy wykonywaniu ćwiczenia. Im silniejsza guma tym bardziej ułatwimy sobie ćwiczenie.

podciąganie z gumami oporowymi 

Dokładnie tę samą zasadę można wykorzystać przy pompkach na poręczach czyli tzw. dipach. Można użyć kilku słabszych gum na raz, co pozwoli na dużo bardziej płynne zmiany obciążenia z biegiem czasu i progresu. Dokładnie tej samej metody używają bardziej zaawansowani zawodnicy np. przy nauce muscle up, czy front lever.

muscle up z gumami oporowymi

 

2. Zwiększenie trudności ćwiczeń, czyli stosowanie gum oporowych, jako obciążenia

Kolejne zastosowanie gum to oczywiście utrudnienie sobie ćwiczenia np. przy przysiadach, czy pompkach.

 

3. Zastosowanie jako wyciąg

Przykładowo przeplatając gumę przez drążek można wykorzystać ją dokładnie do tych samych celów, co maszyna na siłowni - wyciąg górny . Tak więc wykonamy wszelkie ściągania do klatki (na mięśnie pleców), do głowy, skręty tułowia (na mięśnie brzucha), czy wyprosty ramion (na tricepsy).

Zaś przeplatając gumę do ćwiczeń pod drzwiami i blokując ją np. o hantle otrzymasz wyciąg dolny.

Tym samym przy użyciu paru gum, o różnych oporach, towrzysz swoją własną, siłownię domową.

 

4. Trening mięśni głębokich/Dbanie o postawę

Ćwicząc z gumami angażujesz i wzmacniasz mięśnie głębokie, a tym samym poprawiasz swoją posturę. Nie tylko pozwoli Ci to utrzymywać wyprostowaną sylwetkę, która ma wiele korzyści zarówno zdrowotnych, jak i w życiu codziennym (osoby o zdrowej sylwetce są odbierane za pewniejsze siebie), ale także znacząco wpłynie na osiąganie lepszych wyników w każdej dyscyplinie sportu.

Niezależnie od postury osoby trenującej do treningu mięśni głębokich przeważnie wykorzystuje się najsłabsze gumy. Ponieważ w tego typu ćwiczeniach najważniejsza jest precyzja ruchu, a im większy opór, tym trudniej zachować prawidłową technikę. Pamiętaj również, że mięśnie głębokie są słabsze, dlatego też będą potrzebowały mniejszego obciążenia, niż to, jakiego standardowo używasz.

 

5. Rehabilitacja

Wszelkie przebyte urazy barków, kolan, łokci wymagają aktywizacji stawu pod niewielkim obciążeniem i wtedy idealnie sprawdzają się gumy z niewielkim oporem, czyli taśmy mini band, taśmy pilates, najcieńsze gumy oporowe.

 

W zależności od rodzaju wykonywanego ćwiczenia, jego celu, czy trenoweanej partii będziesz potrzebował innego oporu /innej gumy.

 

Dlatego jeśli decydujesz się na zakup gum oporowych świetnym pomysłem jest posiadanie kilku podstawowych rodzajów z danej serii - 3/4 gumy o różnym zakresie oporu. Na końcu artykułu znajdziesz polecane dla Ciebie przez nas zestawy.

 

5. Trenując z gumami zbudujesz najlepsze pośladki w mieście (albo klatkę, brzuch, bądź cokolwiek na czym Ci zależy)

Aby dana partia mięśni była jędrna, większa, potrzebujesz rozbudować tę grupę mięśni. Ta zasada tyczy się zarówno mężczyzn jak i kobiet. Jeśli jesteś kobietą i boisz się że, zatracisz swoje kobiece proporcje – spokojnie, takie rzeczy zdarzają się przy zawodowej kobiecej kulturystyce, więc przy normalnym treningu, możesz tylko uwydatnić swoje wdzięki :) trening pośladków z mini band

 

W jaki sposób gumy do ćwiczeń pomogą Ci rozbudować pożądaną partię mięśniową?

Aby budować mięśnie musisz poddawać je coraz to nowszym wyzwaniom - np. poprzez zwiększanie obciążenia, zmiany ćwiczenia na daną grupę mięśniową, lub zmieniając sposób zaangażowania mięśnia w dane ćwiczenie.

Guma wraz z rozciąganiem stawia coraz większy opór. Dla Twojego układu nerwowego jest to nowy sygnał – nowy bodziec, w przeciwieństwie do podnoszenia np. sztangi z stałym ciężarem. Dzięki temu organizm w większym stopniu przyłoży się do rozbudowy tej grupy mięśniowej.

Dla osób bardziej zaawansowanych, taki efekt występuje w szczególności, gdy łączysz trening na daną grupę mięśniową z treningiem siłowym – na siłowni, lub wykorzystując masę swojego ciała.

 

Podsumowując, zatem jaki model/modele wybrać?

Rozmawiając z klientami, z trenerami personalnymi oraz bazując na własnych doświadczeniach, widzimy, że potrzeby poszczególnych osób są różne, natomiast 95% z nich pokrywają dwa zestawy, które zawierają gumy oporowe
(o najniższych oporach), jak i gumy mini band o różnych oporach.

 

Co to za zestawy i który będzie dla mnie najlepszy?

 

ZESTAW DLA POCZĄTKUJĄCYCH

https://32m2treningu.pl/zestaw-gum-dla-poczatkujacych.html

Ten zestaw jest dla Ciebie jeśli:

  • po długiej przerwie wracasz do treningów, lub chcesz wpleść w swoje życie więcej ruchu,
  • chcesz ujędrnić ciało, podnieść pośladki, wyszczuplić uda, wzmocnić ręce (pozbyć się tzw. motylków), plecy i brzuch, a nawet ujędrnić biust


W zestawie znajdziesz w sumie 7 gum:
3 gumy oporowe, oraz 4 gumy mini band o różnych oporach.


Dzięki takiemu połączeniu wykonasz kompleksowy trening i z łatwością dobierzesz opór do danego ćwiczenia. Zakres oporów wystarczy Ci na 6-12 miesięcy treningu, co spokojnie pozwoli Ci na wypróbowanie czy ten rodzaj treningu jest dla Ciebie. Gumy oporowe pozwolą Ci wzmacniać całe ciało w szczególności ręce, plecy, brzuch. Zaś mini band doskonale poradzą sobie z ujędrnianiem pośladków, ud, pozwolą wstępnie Ci wzmocnić ręce i plecy.

 Sprawdzam Zestaw dla Początkujących

 

 

ZESTAW UNIWERSALNY

https://32m2treningu.pl/zestaw-gum-oporowych.html

Ten zestaw jest dla Ciebie, gdy:

  • jesteś już w jakimś stopniu aktywny/aktywna fizycznie i chcesz wypróbować trening z gumami


Od zestawu pierwszego różni się tym, że ma dodatkową gumę oporową i zawiera zestaw 5 minibandów o mniejszym obwodzie co daje w sumie 9 różnych gum. Dzięki mniejszemu obwodowi minibandów, wszystkie ćwiczenia z nimi są wykonywane przy odczuwalnie większym oporze.


Zestaw 4 gum oporowych zapewnia obciążenie od ok. 1,81 kg (1 żółta guma) do nawet 89,36 kg! (używając wszystkich 4 gum na raz). Nie mówiąc o tym, że każdą gumę możesz złożyć na pół co podwaja jej nominalny opór.


Natomiast najmocniejszy mini band daje aż 16 kg oporu, a ponieważ opaska jest krótsza, to odczujesz go o wiele szybciej, niż w mini bandach o obwodzie 60 cm.


Oczywiście jako osoba początkująca również możesz skorzystać z tego zestawu – po prostu na samym początku nie będziesz korzystał z najsilniejszych modeli, ale mogą posłużyć jako motywator wchodzący na ambicję. Poza tym, dzięki dodatkowej
silniejszej gumie, ten zestaw zapewni Ci wystarczającą możliwość generowania oporu na kilka lat treningu.

 Sprawdzam Zestaw Uniwersalny

 

 

ZESTAW PREMIUM

Dla osób zaawansowanych i osób wykorzystujących gumy w bardzo dynamiczny sposób, lub tych, które chcą mieć wyjątkowo trwały sprzęt na lata, polecamy zestaw: https://32m2treningu.pl/gu04-gu06-pro-set-zestaw-gum-do-cwiczen-hms-premium.html. Zawiera on 3, gumy oporowe i 3 mini bands, więc w podobnej cenie otrzymujesz mniej sztuk, ale są za to wykonane z wyjątkowo wytrzymałego lateksu, więc wytrzymają najbardziej spartańskie traktowanie.

 Sprawdzam Zestaw Premium

 

 

Gdybyś miał/miała jakieś pytania pisz do nas na maila (sklep@32m2treningu.pl), bądź w komentarzu poniżej, chętnie odpowiemy :)