PRZEDWIOSENNA WYPRZEDAŻ
TRAMPOLINY 10FT -> 1299 zł 1399zł
OUTLET  10FT -> 1279 zł 1399zł

Trening Armstronga - czy jest skuteczny? Relacja z 8 tygodni.

07-06-2017

Od razu odpowiadam: TAK, działa i to bardzo dobrze pod pewnymi warunkami. Są one proste jak budowa cepa i trzymając się ich w ciągu 8 tygodni wykonałem progress z 12 podciągnięć do 18 i przybyło mnie 3 cm w ramieniu oraz 8 cm w obwodzie klatki piersiowej. Jeśli chcesz wiedzieć jak to zrobiłem i jak samemu uzyskać podobne rezultaty, to zapraszam do lektury :)

Trening Armstronga

 

Jeśli w tym momencie z trudem przychodzi Ci wykonanie choćby 1 podciągnięcia, a chcesz spróbować opisanego programu to możesz się wspomóc taką oto gumą oporową:

Guma oporowa

bądź podobną. (Już niedługo znajdziesz TU artykuł jak jej używać, aby w rezultacie wykonywać 4-5 powtórzeń bez pomocy). Sam wykorzystuję ją w dalszym treningu, ale o tym później.

Artykuł jest dosyć obszerny dlatego poniżej spis treści:

 

Trening Armstronga

Spis treści:

Czym jest trening Armstronga?

Skąd ogóle wziął się pomysł na ten trening i ile czasu dziennie potrzebujesz?

Założenia programu Armstronga i potrzebny sprzęt

Po kolei, co i jak?

Dieta, a raczej jej brak

Waga wyjściowa, obwody

Pierwsze 4 tygodnie do pierwszych pomiarów

Ćwiczenia komplementarne

Wyniki po 8 tygodniach

Podsumowanie

 

Czym jest trening Armstronga?

Jest to trening podciągania, którego autorstwo przypisuje się majorowi Charlesowi Lewisowi Armstrongowi. Celem tego programu jest zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w 1 serii podciągania, czyli zasadniczo zwiększenie wytrzymałości mięśniowej.

 

Skąd wziął się pomysł i ile czasu dziennie potrzebujesz?

Pomysł pojawił się ze strony mojego dobrego kumpla Aleka. W tamtym czasie obaj byliśmy w dołku treningowym – obaj trenowaliśmy, obaj zanotowaliśmy regress. Postanowiliśmy, więc coś z tym zrobić.

W praktyce na ten trening trzeba poświęcić max 12 min dziennie, więc wymówka że się nie ma czasu nie istnieje. Szczególnie gdy trening możesz wykonać w domu (i w zasadzie wszędzie, gdzie znajdziesz miejsce do podciągania, choćby gałąź drzewa).
W związku z tym nie znalazłem żadnej racjonalnej wymówki i podjąłem wyzwanie :)

Pamiętam jak po 2 piwach każdy ok. godz 23, wypróbowaliśmy plan z poniedziałku (trening Armstronga przewiduje różny trening zależnie od dnia tygodnia, o tym będzie poniżej). Była to środa i wtedy po wykonaniu pierwszego treningu podjęliśmy decyzję, że przez następne 8 tygodni jedziemy systematycznie, bez wymówek :)

 

Założenia programu Armstronga i potrzebny sprzęt:

Założenie nr I: W tygodniu wykonujesz 5 treningów podciągania - od poniedziałku do piątku, na każdy dzień jest przewidziany inny zestaw serii.

Założenie nr II:  Rano wzmacniasz obręcz barkową wykonując codziennie (od poniedziałku do piątku) 3 serie pompek do upadku mięśniowego. Pomiędzy seriami czekasz 3-5 min.

Szczerze mówiąc trochę zignorowałem to zalecenie, ale o tym później. Natomiast jeśli Ty zdecydujesz się spełnić to założenie, to pamiętaj, że pompki należy wykonać w innej części dnia niż podciągania np. rano (pomiędzy pompkami, a podciągnięciami powinno być minimum 3-6 godzin przerwy). Pompki możesz potraktować jak poranną rozgrzewkę ;).

 

Czego potrzebujesz? - drążek do podciągania np. taki najprostszy.

drążek rozporowy

W przypadku podciągania szerokim nachwytem (głównie chodzi o trening ze środy) lepszym rozwiązaniem byłoby wyposażenie się w drążek do podciągania do ściany jeśli rzecz jasna możesz wiercić w ścianie :)

drążek ścienny Allright

Ja osobiście nie mogłem sobie na to pozwolić i zadowoliłem się zwykłym drążkiem rozporowym.

Zobacz nasze propozycje drążków

 

 

Po kolei, co i jak?

Poniżej znajdziesz dokładną rozpiskę, co powinieneś robić w poszczególne dni:

Poniedziałek – tyle ile potrafisz

  • Podciągasz się w 5-ciu seriach na maxa tj. do upadku mięśniowego.
  • Przerwy między seriami 90sek.

I tyle. Koniec. Można się cieszyć i zjeść upragniony potreningowy posiłek :)

 

Wtorek (Mój ulubiony dzień treningowy) - tzw. piramida.

  • Wykonujesz 1. serię TYLKO Z JEDNYM  podciągnięciem. Czekasz 10 sek.
  • Wykonujesz 2. serię już z 2 podciągnięciami i czekasz 20 sek.
  • Wykonujesz 3. serię z 3 podciągnięciami, a następnie czekasz 30 sek

itd.
Widzisz wzór?
Długość przerwy to 10sek x N, gdzie N to liczba powtórzeń z ostatniej serii.
A jak zrobisz N to w następnej serii robisz N+1

I tak jedziesz do momentu... aż w końcu nie dasz rady wykonać zaplanowanej liczby powtórzeń.

Dla przykładu: wykonałeś 7 serii (1, 2 ,3 i tak doszedłeś do 7, dałeś radę) czekasz 70 sek, więc Twoim celem jest 8 powtórzeń. Natomiast po tej przerwie dałeś rade wykonać tylko 5 powtórzeń. I co wtedy? Uznajesz wtedy tę serię jako spaloną i czekasz 50 sekund (5x10sek). Następnie wykonujesz ostatnią serię na maxa.

Koniec na dziś :)

 

 

Środa – dzień 9ciu serii

W tym dniu wykonujemy 9 (tak, słownie: dziewięć) serii.

  • W każdej serii robisz tylko 1/3 maksymalnej ilości powtórzeń z poniedziałku.

Zaokrąglamy zgodnie z matematyczną regułą to znaczy.:
Jeśli Twój poniedziałkowy rekord to 13 wtedy 13/3=4,33..). Zatem wykonujesz 4 powtórzenia w serii. Jeśli Twój poniedziałkowy rekord to 14 powtórzeń, to w serii wykonujesz 5 powtórzeń (14/3 = 4,66... wynik zaokrąglamy w górę)

  • Przerwy między wszystkimi seriami to 60 sek.

 

W trakcie 9 serii wykonujemy 3 wariacje podciągania:

 

  • Serie 1-3 – podciąganie standardowym nachwytem

 

  • Serie 4-6 – podciąganie wąskim podchwytem

 

  • Serie 7-9 – podciąganie szerokim nachwytem – jeśli czujesz dyskomfort przy takim podciąganiu, wykonaj standardowo nachwyt z serii 1-3

 

Ok, mam robić 5 powtórzeń w serii, co jeśli nie dam rady wykonać np. 9x5 powtórzeń?
Wtedy wykonujesz maksymalną liczbę powtórzeń w tych 9 seriach, natomiast wymagane jest byś zrobił 9 serii, nawet jeśli w końcowych miałbyś wykonywać tylko 1 powtórzenie.

 

Czwartek – prawie jak środa…

…z pewnymi tylko różnicami:

  • Podciągasz się cały czas standardowym nachwytem
  • Gdy spalisz serię (czyli nie wykonasz wymaganej liczby powtórzeń) możesz skończyć trening. Choć ja zawsze robiłem 9 serii
  • Ilość powtórzeń w serii – jeśli w środę zrobiłeś wszystkie serie tak jak zakładałeś – np. 9x5, to w czwartek robisz +1 powtórzenie w serii, czyli w tym przypadku 6 powtórzeń. To tak w formie nagrodyJ. Natomiast jeśli spaliłeś choć jedną serię (np. w 9tej serii podciągnąłeś się tylko raz) to wykonujesz 5 powtórzeń w serii, tak jak w środę.

 

Piątek – wylej ponownie siódme poty

Teoretycznie w tym dniu masz wybrać dowolny trening z poprzednich dni, pod warunkiem, że będzie to ten, który był dla ciebie najtrudniejszy. Sam wykonywałem najpierw trening czwartkowy, następnie moje preferencje zmieniły się na trening wtorkowy ze względu na to, że był po prostu szybszy w wykonaniu :)

 

Dieta, a raczej jej brak

Będąc zupełnie szczerym: nie miałem żadnej wyszukanej diety. Jadłem dość nawykowo, trzymając się kilku zasad:

  • przynajmniej 3 posiłki z białkiem (zwykle wychodziło 4 - większy jogurt traktowałem jako posiłek),
  • rano jadłem zwykle 4 jajka na twardo (tak, tylko jajka)
  • w porze lunchu w pracy polowałem na kanapkę + obiad,
  • po powrocie do domu lubiłem przekąsić 250g twarogu z tartym jabłkiem oraz cynamonem, albo kabanosy… lub też jogurt (w sklepach można znaleźć jogurt for MEN z podwyższoną zawartością białka)
  •  czasem pojawiał się jeszcze jeden posiłek np. kolejny kabanos :)

 

Nie przyjmowałem żadnych odżywek białkowych. Przy mojej masie (obecnie 73 kg) nie było to konieczne

 

Waga wyjściowa, obwody

 

Na starcie ważyłem 70,8 kg i mierzyłem 179,5cm wzrostu (zawsze mi brakuje tego 0,5 cm...). Generalnie chuchro. Pozostałe moje wymiary:

 

  • Klatka 97cm
  • Ramię 30,5cm
  • Przedramię – 26cm
  • Kark – 37,5cm
  • Brzuch (mierzone zaraz pod pępkiem) – 84cm
  • Uda – 51,5cm L i 50,0cm P
  • Łydki – 35,5cm L i 34,5cm P
  • Waga – 70,8 kg

 

Sam więc widzisz. Chuchro 1000% :))

 

W złożeniach miałem pokazać swoje zdjęcie, ale oszczędzę Wam tego :)

 

Pierwsze 4 tygodnie

 

Tydzień

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

Dzień 5

0

 

 

12 4 3 3 2

1-6 3 2

1-6 5 3

1

13 6 3 3 3

1-7 3 1

4 4 4 4 4 4 4 4 6

5 5 5 5 5 5 3 3 3

5 5 5 5 5 5 4 3 3

2

14 6 4 4 3

1-7 4 3

5 5 5 5 5 5 5 5 5

5 5 5 5 5 5 5 5 5

6 6 6 6 5 3 3 3 3

3

15 7 5 5 4

1-8 5 3

6 6 6 6 6 6 4 3 3

6 6 6 6 6 6 5 4 3

6 6 6 6 6 6 6 6 4

4

16 7 5 4 4

1-8 5 3

6 6 6 6 6 6 6 4 4

6 6 6 6 6 6 6 4 3

6 6 6 6 6 6 6 6 5

 

 

1-7 oznacza piramidę wykonywaną 1, potem 2, 3 itd. - trening z wtorku.

 

Jak widać w 2. tygodniu w 4. dniu się pomyliłem – powinny być serie z 6 powtórzenia, no cóż... mówi się trudno i żyje się dalej. :)

 

W czwartek w czwartym tygodniu wykonałem pierwsze pomiary. Dzień ten oznaczyłem w powyższej, mega profesjonalnej tabeli kolorem limonkowym. Podjarałem się strasznie jak zobaczyłem wyniki:

 

 

Przed

Po 4 tyg

Przyrost po 4 tyg

Klatka

97cm

101cm

+4cm

Ramię

30,5cm

32cm

+1,5cm

Przedramię

36cm

27cm

+1cm

 

Jak dla mnie wyniki SUPER. Szczególnie że mocno zaniedbałem pompki – tak naprawdę nie robiłem ich przez te pierwsze 4 tygodnie, a to przecież triceps stanowi 2/3 obwodu ramienia. Trening Armstronga był w tym czasie jedyną moją formą treningu. Nie robiłem nic więcej poza może grą w piłkę nożną, czy innymi ciekawymi sprawami, ale one raczej nie przekładają się na przyrosty obwodów. Przyrostów obwodów mięśni... oczywiście :)

 

Ćwiczenia komplementarne

Od tego momentu do repertuaru dodałem też pompki + ściąganie ciężaru z góry (ćwiczenie na triceps) z wykorzystaniem gumy treningowej zaczepionej o drążek. A dodatkowo jeszcze ćwiczenia na nogi – przysiady z wyskokiem. Natomiast te ćwiczenia naprawdę potraktowałem jako coś niezobowiązującego – 1, 2 razy w tygodniu i nic więcej. Bardziej szczegółowo rozpisałem się w tabeli poniżej

 

Tygodnie 5-8

 

Tydzień

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

Dzień 5

5

15 7 5 4 4

1-8 8 4

6 6 6 6 6 6 6 6 6

7 7 7 7 7 6 4 4 3

7 7 7 7 7 6 4 4 5

 

Tutaj już od pierwszego powtórzenia czułem że nie wypocząłem odpowiednio

Tego dnia wróciłem do mieszkania dopiero przed północą, ale nie odpuściłem. :)

Pompki 3 serie 35, 17, 22 + 3x25 przysiady z wyskokiem (co 5 przysiad wyskok)

 

 

6

15 7 4 4 4

1-9 6 4

7 7 7 7 7 7 6 5 4

7 7 7 7 7 7 6 4 4

7 7 7 7 7 7 7 5 4

 

już pierwsze powtórzenia przychodziły mi z oporem

trening na murze – niestety nie miałem drążka a nie chciałem odpuszczać, więc musiałem znaleźć alternatywę

 

Tutaj również na murze, jednocześnie nie mogłem się z tego powodu podciągać podchwytem

Tu ponowiłem trening z wczoraj

A tutaj już wróciłem do mieszkania, więc wykonałem trening który powinien być w środę

7

17 7 4 5 4

 

1-9 7 4

 

7 7 7 7 7 7 7 4 4

 

7 7 7 7 6 5 5 4 4

 

1-9 7 6

 

 

jest moc, mimo tego że mam skręconą kostkę – to akurat mi nie przeszkadzała

 

 

 

słabo bo po 2 piwach ;P

 

tutaj zrobiłem trening z wtorku

 

8

17 7 4 5 7

 

1-9 9 5

 

7 7 7 7 7 7 7 4 5

 

7 7 7 7 7 7 5 4 4

 

1-9 7 4

 

 

 

Niedziela pomiary :)

 

 

 

 

 

Jeżeli rubryka na dany dzień jest pusta to najprawdopodobniej nie wykonywałem żadnego dodatkowego treningu tego dnia, mogło się zdarzyć ze 2 razy że coś robiłem ale nic wielkiego - np. samo ściąganie ciężaru na triceps.

 

Nie zawsze było różowo, w poniedziałki 5. i 6. tygodnia miałem dość, bo nie wypocząłem za dobrze, nie spałem za wiele i czułem, że mięśnie potrzebują więcej czasu na odpoczynek. Jednak postępowałem z treningiem żeby sprawdzić czy będzie miało to jakieś negatywne skutki. Potem w okolicach środy, czwartku to zmęczenie mi przechodziło.

 

Poza tym dopadało mnie chwilami po prostu zwykłe lenistwo, ale na szczęście nigdy wymówki nie były tak silne żeby nie zrobić 12-cio minutowego treningu.

 

Podczas majówki natomiast nie miałem dostępu do drążka, więc musiałem coś wykombinować. Na ratunek przyszły schody, a raczej murek pod schodami, ciężko mi wyjaśnić – nie jestem budowlańcem. Myślę że zdjęcie powie więcej:

murek do podciągania

O właśnie na ta wystająca otynkowana część musiała utrzymać mój ciężar. Jeszcze niezbyt wielki ciężar. Co prawda nie było to najwygodniejsze rozwiązanie, ale jedyne jakie miałem dostępne w okolicy.

 

Po piwie również robiłem trening (zdarzyło się to raz, a nie chciałem odpuszczać :)

 

Wyniki pomiarów po 8 tygodniu:

 

 

Po 4 tyg

Po 8 tyg

Przyrost od 4. tyg

Przyrost od 0 tyg

Klatka

101cm

105cm

+4cm

+8cm

Ramię

32cm

33,5cm

+1,5cm

+3cm

Przedramię

27cm

28cm

+1cm

+2cm

 

Podsumowanie

Szczerze? Nie spodziewałem się takich rezultatów. Trening Armstronga, jest treningiem wytrzymałościowym. Więc nie powinno się obserwować większych przyrostów mięśni. Jednak analizując ten progress dochodzę do wniosku, że długo nie trenowałem (ponad 3 miesiące), a druga kwestia to ilość powtórzeń w serii – zakłada się że do budowania masy mięśniowej należy wykonywać 8-12 powtórzeń w 3-5 seriach. Zatem objętość treningowa jaką robiłem mniej więcej pokrywa się z tym zakresem. Stąd prawdopodobnie wzięły się przyrosty w obwodach.

 

W każdym razie serdecznie polecam ten trening. Naprawdę nie kosztuje on wiele, daje super poczucie regularności, a ta dyscyplina którą trzeba sobie narzucić by wykonywać codzienny wysiłek, przekłada się potem na inne sfery życia i to tez jest mega pozytywne.

 

Jeśli zainspirowałem Cię do podjęcia wyzwania Armstronga, zostaw komentarz poniżej! Będzie mi bardzo miło, oczywiście w razie pytań pisz na maila sklep@32m2treningu.pl chętnie odpowiem, czy podpowiem :)

Powodzenia! Trenuj i regeneruj się z głową!

Pozdrawiam

Adam