Podciąganie na drążku – efekty

Podciąganie na drążku jest jednym z podstawowych, wielostawowych ćwiczeń które powinny się znaleźć w Twoim arsenale treningowym. Pomimo tego, że angażuje wiele grup mięśniowych – bo najszersze grzbietu, bicepsy, tricepsy, mięśnie przedramion, kaptury, czworoboczne i praktycznie cały korpus do stabilizacji, to głównymi beneficjentami są najszersze grzbietu i bicepsy.

Dlatego efektów należy oczekiwać właśnie w tych 2 grupach mięśni.

Jednocześnie żadne ćwiczenie nie powinno być wykonywane bez rozwijania mięśni antagonistycznych (przeciwległych, czyli w tym przypadku klatki piersiowej, tricepsów oraz przedniej części barków).

Poza tym należy pamiętać że efekty podciągania na drążku zależą od czynników, od których zależą efekty wszystkich innych ćwiczeń tzn.:

• diety,
• suplementacji,
• obciążenia,
• liczby serii,
• jakości i długości odpoczynku między treningami,
• regularności treningów.

Zależnie od tych czynników Twoje wyniki będą różne.

Co daje podciąganie na drążku?

Abyś miał jednak punkt odniesienia, a nie tylko bardzo miałką odpowiedź ”to zależy”, skupię się na 2 obszarach. Zastrzegam, że to subiektywne wyniki i nie traktuj ich jako wyroczni – bardziej jako punkt odniesienia:

• zmiany obwodów – w tym aspekcie przy 16 tygodniach regularnego treningu zaobserwowałem 3cm wzrostu obwodu w ramieniu i 6cm wzrostu obwodu w klatce piersiowej. Więcej na ten temat przeczytasz tu i tu . 

• wzrost funkcjonalności – ludzie podciągali się zanim zeszli z drzew, więc jest to podstawowa umiejętność. Nie jestem w stanie wyobrazić sobie sprawnego faceta, który nie umie wspiąć się na półkę skalną czy gdziekolwiek.
  Natomiast umiejąc zrobić 10-15 powtórzeń w serii daje komfort wspinaczki, uprawiania parkouru, 3runu, akrobatyki, czy innych sportów wymagających zwinności i dużej siły względnej.
  Nie mówiąc już o pewności siebie której nabiera człowiek który jest w stanie wykonać 15 powtórzeń :)

Poza tym,jeśli szukasz efektów podciągania, to prawdopodobnie jeszcze się nie podciągasz. Bo jest to trudne na początku, albo nie masz gdzie. Jeśli nie masz drążka, na początek spokojnie wystarczy Ci taki podstawowy

Natomiast jeśli masz kłopot z wykonaniem choćby 1 powtórzenia to pomocne będą gumy oporowe, które odejmą trochę Twojej wagi i ułatwią ćwiczenie.

Popularny mit - szerokość chwytu.

Istnieje takie przekonanie w świecie kulturystyki, czy fitnessu, że szeroki uchwyt angażuje bardziej mięśnie najszersze grzbietu, co przełoży się potem na szersze plecy. 

Jest to nieprawda.

Nie ma różnicy, czy masz uchwyt nieco szerszy niż szerokość barków, czy dwa razy szerszy.
Mięśnie rosną (i generują obwody co przekłada się na szerokie plecy) gdy są nadbudowywane po treningu. Im więcej jednostek motorycznych danej grupy mięśniowej zaangażujemy w ćwiczeniu, tym więcej mikrouszkodzeń powstanie i tym większy jest potencjał wzrostu.

Zatem jeśli zależy Ci na szerokich plecach powinieneś trenować tak, aby najszersze grzbietu miały ku temu możliwość, czyli przy chwycie na szerokość barków bądź maksymalnie na 1,5 szerokości barków.
W takiej konfiguracji nasze ciała są przystosowane do wykorzystania potencjału mięśni, bo pomyśl – jakbyś miał za zadanie najmocniej podciągnąć za dwie równoległe liny (po linie do jednej ręki) to na jaką szerokość rozstawiłbyś dłonie? :)

Powodzenia! Podciągaj się z głową :).