Ćwiczenia na orbitreku – 8 wskazówek dla początkujących

Nie trudno jest wejść na orbitrek i zacząć ćwiczyć. Po prostu ruszasz nogami, rękami również coś niecoś. I jesteś zadowolona, bo wreszcie się przełamałaś i zaczęłaś ćwiczyć. Oczami wyobraźni widzisz, jak spala się tłuszcz, smukleją uda, a pośladki podnoszą się, twardnieją i są coraz bardziej jędrne i smakowite. Tylko czy tak się dzieje w rzeczywistości? Co jeśli po 60 minutach ćwiczeń nawet się nie spociłaś? Jeżeli po miesiącu ćwiczeń wciąż nie widzisz efektów, albo zaczynasz odczuwać jakieś dolegliwości? 

Może orbitrek jest nieskuteczny?

Ależ jest! O wszystkich efektach jakie możesz uzyskać regularnie ćwicząc na trenażerze przeczytasz TUTAJ. 

Natomiast w tym artykule dowiesz się:

Jak ćwiczyć na orbitreku, żeby zobaczyć efekty swoich ćwiczeń?

1. UWAŻAJ NA POSTAWĘ I NIE CHWIEJ SIĘ NA BOKI.

Tak już to bywa, że nieświadomie możesz ułatwiać sobie trening na orbitreku poprzez chwianie się na boki. Chwianie się powoduje, że nie musisz trzymać prostej postawy i męczyć swoich uśpionych mięśni. Ułatwia ono również nogom wcisnąć pedał. Ten zły nawyk powoduje, że nie angażujesz swoich mięśni w sposób, w który one mogły by się wzmacniać i rozwijać. Jeśli ćwiczysz zgarbiona i chwiejesz się na boki to nic dziwnego, że nie widzisz takich efektów jakie chciałabyś uzyskać, albo nawet w połowie takich jakbyś się spodziewała zobaczyć np. po miesiącu ćwiczeń.                                                     

Co więc zrobić? Jak ćwiczyć?                                                                                                                                             

Pilnuj aby Twoje łopatki były nieco ściągnięte ku środkowi pleców (ramiona daj do tyłu). Tym samym będziesz utrzymywać proste plecy. Zadbaj również o to, aby głowa była uniesiona. Patrz przed siebie, a nie w dół na telefon.

Jeżeli nie jesteś w stanie ocenić, czy chwiejesz się na boki, to zacznij kręcić filmiki podczas treningu ustawiając kamerę z tyłu, czy też z przodu, abyś widziała w jaki sposób poruszasz się na orbitreku. Poprawiając swoją postawę i eliminując choć w niewielkim stopniu chwianie się na boki zaczniesz w odpowiedni sposób angażować swoje mięśnie pleców, rąk nóg, brzucha, i mięśnie posturalne. A co najważniejsze: w końcu będą przychodzić efekty.

2. ANGAŻUJ RĘCE.

Praca rąk jest bardzo ważna i możesz ją wykonać na różne sposoby:

Chwytając ruchome rączki – Tak jak to było wspomniane w punkcie pierwszym. Nie ułatwiaj sobie pchania i ciągnięcia tych uchwytów poprzez ruch całego ciała na boki. Używaj do tego mięśni rąk i górne mięśnie pleców. Przyłóż się do tego ruchu: popchaj drążek jedną ręką tym samym drugą ręką ciągnąc drugi uchwyt. Dzięki temu będzie pracowało całe Twoje ciało. W niektórych maszynach można rączki ciągnąć w różnych kierunkach np. do góry czy do dołu. Wdrożenie takich ruchów sprawia, że trening staje się ogólnorozwojowy.

Chwytając nieruchome uchwyty – chcesz aby najbardziej pracowały Twoje nogi? Połóż ręce na nieruchomych uchwytach i włóż całą pracę w mięśnie nóg. Ręce tutaj za bardzo nie pracują :).

Nie używając uchwytów – jeżeli będziesz pracować rękami, tak jak podczas biegania nie używając uchwytów, to zaczną pracować Twoje mięśnie posturalne, ponieważ będziesz musiała utrzymywać równowagę. Spróbuj i przekonaj się o ile trudniejszy wtedy staje się trening.

Pamiętaj. Im więcej mięśni będziesz angażować, tym większe będzie Twoje tętno oraz wydatek energetyczny. Twój trening będzie efektywniejszy.

3. PILNUJ, ABY MIĘŚNIE BRZUCHA BYŁY NAPIĘTE

W sumie nie musisz tego jakoś bardzo pilnować. Wystarczy, że będziesz utrzymywać proste plecy, a Twoje ręce nie będą, jak dwa sflaczałe patyki, z którymi nie wiadomo co zrobić podczas treningu. Wtedy brzuch sam się napnie i pewnie szybko poczujesz ogień w mięśniach,  jeżeli na co dzień chodzisz zgarbiona.

4. BIEGAJ W TYŁ PO KSZTAŁTNE POŚLADKI

Często się o tym nie myśli i zaniedbuje (a też nie zawsze jest to możliwe): bieg /ruch w tył na orbitreku. Próbowałaś na orbitreku iść do tyłu? Nie jest to łatwe. Wysuń wtedy biodra nieco do tyłu, tak jakbyś zamierzała usiąść. Stopy będą mocno naciskać na pedały, a twoje pośladki i łydki będą o wiele bardziej pracować.

5. ZWRÓĆ UWAGĘ NA RPM, CZYLI ILOŚĆ OBROTÓW NA MINUTĘ, ORAZ TWOJE TĘTNO

Ile kroków zrobisz na minutę? Czy im więcej tym lepiej?

Ogólnie, żeby utrzymać wysoki RPM, to pewnie będziesz musiała znacznie obniżyć obciążenie. Najlepiej to wypośrodkować i mieć 50% obciążenia, oraz 50 RPM. Producenci zalecają by RPM mieściło się pomiędzy 30, a 90.

Jeśli chcesz spalać tłuszczyk musisz utrzymywać odpowiednią intensywność ćwiczeń. Przy niskiej intensywności ciężko Ci będzie cokolwiek spalić. Jeśli chcesz mieć efektywny trening kardio, to powinnaś utrzymywać 65-80% Twojego maksymalnego tętna.  Całe szczęście orbitrek Ci w tym pomoże. Wiele z nich ma program HRC, czyli program sterowany tętnem. Mierząc Twój puls orbitrek będzie dostosowywał prędkość do Twojego zapotrzebowania. I tu uwaga. Sensory na rączkach orbitreka są mało dokładne. Dużo lepiej jest mierzyć tętno przy użyciu pasa napiersiowego.

6. ZMIENIAJ SWÓJ TRENING

Wykonywanie co dnia tego samego treningu początkowo może dawać jakieś efekty, natomiast nasze ciało jest maszynerią, która szybko przyzwyczaja się do wysiłku i konkretnych ruchów, aby być w nich coraz bardziej efektywniejszym. Dlatego też warto zmieniać rodzaje treningu: kardio, interwały, czy też popracować bardziej siłowo (już poza orbitrekiem). Dzięki temu nie będzie Ci się nudzić, i wciąż będziesz mogła spodziewać się efektów, ponieważ Twoje ciało nie będzie dostawało tylko jednego bodźca o danej intensywności, do którego z łatwością może się przyzwyczaić. Ponadto urozmaicanie treningu o ćwiczenia siłowe jest ważne dla równomiernego rozwoju mięśni. Jednostajny trening nierównomiernie obciąża mięśnie. Wyobraź sobie tylko faceta, który wciąż wyciska na klatę i ćwiczy mięśnie rąk, pleców i brzucha, a totalnie zaniedbuje nogi. Po iluś miesiącach ćwiczeń, nie tylko będzie on dość kiepsko, a nawet śmiesznie się prezentować (rozbudowana umięśniona góra i cieniutkie, słabe nóżki), ale także pojawią się różne dolegliwości, choćby dlatego, że słabe nogi będą zmuszone dźwigać ciężką górę. Dlatego też zadbaj aby całe Twoje ciało równomiernie się rozwijało.

7. WYZNACZAJ SOBIE CELE

Głównie po to by trening był efektywniejszy, ale również po to by Ci się to szybko nie znudziło, a kupiony orbitrek nie stał w kącie i się kurzył. Wyznaczaj sobie cele na każdy dzień treningowy. Ustal, że jednego dnia chcesz pokonać swój dotychczasowy dystans, innego RPM jaki będziesz potrafiła utrzymać w ciągu minuty. Zwiększaj i zmniejszaj opór treningu. Zapisuj również swoje osiągnięcia, a co parę tygodni dokonuj pomiarów swoich obwodów, aby dokładnie widzieć efekty swojej pracy. Najgorsze to snuć domysły: „chyba coś tam schudłam, ale nie jestem pewna”. To tak, jak związku. Musisz wiedzieć na czym stoisz i o co walczysz :).

8. ZAPLANUJ TRENING

Za nim zaczniesz ćwiczyć – najlepiej dzień wcześniej ustal godzinę i czas trwania treningu, oraz to co będziesz chciała na nim robić np.: interwały, kardio, czy też korzystać z konkretnego programu, który oferuje orbitrek. Dlaczego? Po pierwsze będzie Ci się łatwiej zabrać do ćwiczeń wiedząc, że masz konkretny trening o konkretnej długości i intensywności do wykonania. Najefektywniej wykorzystasz czas który masz przeznaczony na trening ( przecież nie jest łatwo w napiętym dniu znaleźć te 40 minut na ćwiczenia, wiec skoro je już znajdujesz to nie marnuj ich tylko daj z siebie wszystko). Uwierz, że jeżeli podczas 40 minut treningu wciąż tylko się zatrzymujesz i zmieniasz programy, to za wiele ten trening Ci nie da: ani satysfakcji, ani wyrzutu endorfin, ani efektów.

Dlaczego na orbitreku można szybko widzieć efekty i schudnąć?

Tak, jak już wspomniałam powyżej. Trenażer eliptyczny pozwala Ci zaangażować naprawdę spory odsetek mięśni. Kreatywna, czy też dociekliwa osoba, która wciąż będzie dbać o różnorodność ćwiczeń, a nie tylko wydeptywała po 90 minut cardio szybko zauważy rezultaty i zaprzyjaźni się z orbitrekiem na lata, ponieważ ciężko jej się będzie znudzić tą maszyną.

Sprawdzam Poradnik