5 ćwiczeń, które warto wykonywać w trakcie ciąży, oraz dlaczego [wideo].

Ciąża nie zawsze jest powodem do tego, aby odpuścić z treningami i zasiąść na sofie (możesz o tym poczytać  w tym artykule ). Lekarz dał Ci pozwolenia na ćwiczenia? Fantastycznie! Ciążowy trening przyniesie wiele korzyści zarówno Tobie, jak i dziecku.

Czytając ten artykuł, lub oglądając wideo ( znajdziesz je na końcu tego artykułu ) dowiesz się jakich 5 ćwiczeń w ciąży warto wykonywać, dlaczego, jak je wykonywać, oraz czego musisz unikać.

Aha... w dalszej części tego artykułu zaproponujemy Ci również bardzo wartościowy Ebook, który powinien być obowiązkową pozycją dla wszystkich przyszłych mam, które chcą dbać o swoje zmieniające się ciało i lubią brać sprawy w swoje ręce ;).

ĆWICZENIE NUMER 1: Przysiady

Przysiady? 

Właśnie tak :). To ćwiczenie świetnie przygotuje Twoje ciało na czas porodu i pomoże również podczas ciąży, ponieważ:

• Wzmacniasz również tzn. MDM (czyli mięśnie dna miednicy) – rosnące dziecko coraz bardziej na nie naciska. Ćwicząc MDM nie będziesz się musiała bać o np. nietrzymanie moczu w trakcie ciąży, czy połogu. Natomiast w drugim etapie porodu ułatwią Ci sterowanie nimi i możesz zmniejszyć ryzyko pęknięcia krocza!
• Wzmacniasz swoje mięśnie pośladkowe – silne mięśnie pośladkowe pomogą Ci zredukować ból w odcinku lędźwiowym,
• Skutecznie przygotowujesz się na przyjęcie pozycji porodowych: pozycji kucznej, czy w przysiadzie – podczas tych pozycji poszerza się Twoja miednica, oraz bardziej pomaga CI również siła grawitacji, dzięki czemu ułatwiasz przejście Maluszkowi i przyśpieszasz cały proces. Miej na uwadze, że bez uprzednich ćwiczeń będzie Ci ciężko wytrzymać w tych pozycjach. Może teraz to nic trudnego, spróbujesz raz, czy dwa i stwierdzisz, że nie będzie problemu. Natomiast poród to ból, skurcze, trzęsące się nogi itp. Dlatego też trzeba się przygotować, żeby Twoje ciało jeszcze bardziej nie było obciążone przez zastosowanie nowych pozycji.
• Modelujesz swoje pośladki i nogi! – masz wrażenie, że podczas ciąży nie masz wpływu na to, jak zmienia się Twoje ciało? Owszem: brzuszek będzie rósł i nie powinno się w tym okresie ćwiczyć mięśni brzucha. Natomiast możesz wciąż dbać o rzeźbienie pośladków i seksownych nóg – tylko z umiarem!

Polecamy!

e-book: "Będę mamą"

czyli praktyczny poradnik jak przygotować się do porodu i do tego czasu nie zwariować :)

• 5 prostych i skutecznych ćwiczeń, dzięki którym zniwelujesz ciążowy ból pleców i poczujesz się o wiele lepiej.
• 6 wskazówek na ból spojenia łonowego, które w prosty sposób pozwolą Ci zmniejszyć ten dyskomfort.
• Jak zwiększyć swoją szansę na uniknięcie nacięcia krocza podczas porodu i tym samym zapobiec bolącej bliźnie po porodzie.
• 10 niezbędnych ćwiczeń, by ułatwić i w bezpieczny sposób przyśpieszyć poród.

ok, sprawdzam to!

PRZYSIADY – JAK ZROBIĆ?   

 Jak zrobić przysiad, niby każdy wie. Zwróć jednak uwagę na to, aby:

• Plecy były proste – nie wyginaj odcinka lędźwiowo-krzyżowego, podwiń miednice nieco pod siebie (tak jakbyś chciała przytulić Maluszka do kręgosłupa), tym samym prostując plecy,
• Nogi powinny być nieco szerzej niż biodra – unikaj tzw. przysiadów sumo, podczas których pracują m.in. wewnętrzne partie ud. Ćwiczenie tych partii mięśni może powodować zbyt duży nacisk na żyłę wrotną, co może spowodować przedwczesny poród, a nawet poronienie!
• Nie schodź zbyt głęboko! – Twoje stawy podczas ciąży są rozluźnione i nieodporne na kontuzje. Dlatego też staraj się nie schodzić poniżej kolan, a najlepiej rób przysiady tak, by zachować kąt 45 stopni.
• Obciążenie do przysiadów odłóż na bok (chyba, że przed ciążą ostro trenowałaś i masz duże doświadczenie z obciążeniami, a Twój lekarz nie widzi przeciwwskazań) – rosnący brzuszek dostarcza Ci wystarczającego obciążenia ;)

W wideo z końca artykułu możesz zobaczyć również, jak urozmaicić, czy nieco utrudnić sobie takie przysiady, aby za bardzo Ci się nie nudziło :). PRZYKŁADOWO: po zrobieniu przysiadu, możesz odwodzić nogę w bok, lub w tył angażując przy tym bardziej mięśnie pośladkowy średni i mały (zawsze to pełniejsze i bardziej okrągłe pośladki). Natomiast chcąc przygotować się do przyjęcia pozycji przysiadu podczas porodu, warto abyś zrobiła również serię, podczas której co drugi przysiad zostaniesz w dole i policzysz do 10.

ĆWICZENIE NUMER 2: Trening pośladków w klęku podpartym.

Jakie są jego zalety? Wciąż modelujesz pośladki, a tym samym wzmacniasz je, dzięki czemu możesz zminimalizować charakterystyczny ból w odcinku lędźwiowo-krzyżowym.

Ćwiczenie możesz wykonać na dwa sposoby: unosząc do góry nogę, która jest w kolanie zgięta pod kątem prostym, lub unosząc wyprostowaną nogę.

I jak powyżej – podwiń miednicę nieco pod siebie, tym samym dbając o proste plecy!

ĆWICZENIE NUMER 3: Pompki.

Niee, nie mam tu na myśli tych męskich pompek. Chodzi o pompki w klęku podpartym!

A po co robić takie pompki?

Wyobraź sobie tylko, jak Twój Dzieciaczek jest już na świecie. Coś wspaniałego, prawda? Natomiast takiego dzieciaczka nieraz trzeba długie godziny nosić na rękach. Co na to Twoje ręce? A no właśnie… Należy ręce przygotować pod noszenie coraz cięższego dziecka, aby już po paru pierwszych dniach, czy może godzinach nie czuć ognia w swoich bicepsach i tricepsach!

Jak się zabrać do takich pompek? Będąc w klęku podpartym zadbaj o:

• proste plecy,
• ręce, które znajdują się pod barkami

• głębokość schodzenia w pompce – tak by była dla Ciebie optymalna – jeśli brzuszek nie pozwala Ci na zrobienie na tyle głębokiej pompki jakbyś tego chciała, to zawsze możesz skorzystać z niewielkiego podwyższenia, na którym oprzesz ręce, lub wykonać takie pompki przy ścianie.

Takie pompki przy ścianie sprawdzą się również bardzo dobrze w 3-cim trymestrze. Aby je zrobić odsuń się od ściany na odległość 1-1,5 kroku, ręce ułóż na ścianie na wysokości barków, wyprostuj plecy i zegnij łokcie, tak aby tułowiem przybliżać się do ściany.

ĆWICZENIE NUMER 4 I 5: Trening wzmacniający na plecy.

To bardzo ważne, aby podczas ciąży ( i nie tylko) w odpowiedni sposób wzmacniać swoje plecy. Dlaczego? Głownie po to, by uniknąć ich bólu, poprawić postawę, również przygotować się na noszenie dziecka po porodzie. Najpierw ciąża, potem dziecko wciąż na Twoich rękach – to dla nich naprawdę duże obciążenie!

CO Z DODATKOWYM OBCIĄŻENIEM ?
Jeśli przedtem nigdy nie ćwiczyłaś siłowo, to go nie stosuj. 
Przed ciążą ćwiczyłaś siłowo, a lekarz dał Ci pozwolenie?  0,5 - 2 kg w jednej ręce będzie wystarczające (chyba, że Twój lekarz zezwolił Ci na stosowanie większych obciążeń).

Ćwiczenie nr 4 wzięte jest z tzw. martwego ciągu.

Pozycja początkowa, to wyprostowana sylwetka z nogami ustawionymi na szerokość barków, ręce znajdują się po bokach. Następnie pochylasz tułów do przodu (siłą rzeczy Twoje ręce też idą ku przodowi, natomiast Ty nimi nie poruszasz).

Aby utrzymać plecy proste uginasz również nieco nogi w kolanach, tym samym sprawiając, że tułów pochyli się jeszcze niżej (najlepiej równolegle do podłoża) natomiast Ty się nie garbisz!

Aby powrócić do pozycji początkowej prostujesz kolana, a następnie plecy.

Poczujesz pracujące pośladki, jednakże przy tym ćwiczeniu pracuje również mięsień prostownik grzbietu, który jest odpowiedzialny za stabilizację Twojej sylwetki, jak również chroni kręgosłup.

Ćwiczenie nr 5 na górną partię pleców.

Ustaw się w klęku podpartym, tak aby dłonie znalazły się pod barkami. Trzymając hantle unieś rękę w bok ku górze, zgiętą w łokciu. Ruch wykonuj od łopatki, tak aby zaangażować właśnie mięśnie pleców. Następnie powtórz ćwiczenie na drugą rękę.

Ćwiczenia wzmacniające w ciąży to oczywiście nie wszystko. Przed porodem trzeba przygotować się kompleksowo abyś potem mogła jak cieszyć się z bycia mamą bez przewlekłych dolegliwości bólowych i nie tylko, z którymi boryka się duża część mam.

Jakie są te dolegliwości, jak ich uniknąć i jak sobie pomóc? Tego dowiesz się z książki:

A Ebook "Bedę Mamą" - czyli, jak przygotować się do porodu?

Znajdziesz w nim mnóstwo przydatnych rad spisanych przez fizjoterapeutkę uroginekologiczną Paulinę Szczęsną, która od wielu lat pomaga kobietom w ciąży i tym po porodzie zapobiegać powstawaniu nieprzyjemnych skutków ciąży, jak i je leczyć.

Polecamy!

e-book: "Będę mamą"

czyli praktyczny poradnik jak przygotować się do porodu i do tego czasu nie zwariować :)

• 5 prostych i skutecznych ćwiczeń, dzięki którym zniwelujesz ciążowy ból pleców i poczujesz się o wiele lepiej.
• 6 wskazówek na ból spojenia łonowego, które w prosty sposób pozwolą Ci zmniejszyć ten dyskomfort.
• Jak zwiększyć swoją szansę na uniknięcie nacięcia krocza podczas porodu i tym samym zapobiec bolącej bliźnie po porodzie.
• 10 niezbędnych ćwiczeń, by ułatwić i w bezpieczny sposób przyśpieszyć poród.

ok, sprawdzam to!

CZEGO POWINNAŚ UNIKAĆ PODCZAS ĆWICZEŃ W CIĄŻY?

• Leżenia przodem na brzuszku
• Leżenia tyłem na plecach – może doprowadzić do osłabnięcia, ponieważ coraz cięższa macica naciska na główne naczynia krwionośne, jak i jelita, co może być przyczyną wielu nieprzyjemności, a co ważniejsze doprowadzić do niedotlenienia dziecka.
• Puls nie powinien przekraczać 140 uderzeń na minutę
• Ćwiczenia mięśni brzucha – m.in. ze względu na rozstęp mięśni brzucha
• W trzecim trymestrze zrezygnuj z dodatkowych obciążeń, oraz z głębokich przysiadów, nie unoś również ramion powyżej barków – unoszenie ramion powoduje zbytnie naciąganie więzadeł macicy

5 przydatnych ćwiczeń w ciąży - wideo ;)

Wiedz, że tego wszystkiego sobie nie wymyśliłam. Wiedzę na bieżąco uzupełniałam czytając i słuchając/oglądając m.in.:

- „ W Oczekiwaniu na dziecko” Heidi Murkoff, Sharon Mazel
- „ Helathy mom by Ann” Anna Lewandowska
- https://www.youtube.com/watch?v=VBaciLLbfPE

Powodzenia! Trenuj w ciąży z głową i za pozwoleniem lekarza!