Czy warto ćwiczyć w ciąży? - Dlaczego nie zrezygnowałam z treningów podczas ciąży?

Jesteś w ciąży? Gratuluję!  

Zastanawiasz się nad tym, czy powinnaś w ciąży dalej ćwiczyć, lub zacząć dbać o swoją aktywność fizyczną?

Trening w ciąży – to kwestia, którą warto dobrze rozważyć i oczywiście skonsultować ze swoim lekarzem.

Jakie przynosi korzyści i na co uważać? Tego dowiesz się właśnie w tym artykule.

Ostatnio często słyszy się (lub też czyta) o tym, że włączenie ćwiczeń do ciążowego życia ma pozytywny wpływ i na Ciebie i na maluszka… no i na waszą wspólną przyszłość, np. na poród. Czy się z tym zgadzam? JAK NAJBARDZIEJ :)! Co prawda jeszcze nie zdążyłam osobiście sprawdzić jaki to ma wpływ na sam poród, jednakże obietnice są kuszące. M.in. bardzo mądra książka (którą osobiście bardzo Ci polecam jako ciążową lekturę) „W Oczekiwaniu na dziecko” Heidi Murkoff i Sharon Mazel wspomina, że statystycznie, ciężarne  dbające o ruch i aktywność fizyczną w trakcie ciąży, zazwyczaj rodzą szybciej i rzadziej wymagają interwencji lekarza, albo cięcia cesarskiego. Brzmi kusząco, nieprawdaż? 

 ALE WSZYSTKO PO KOLEI :)  

Artykuł nie należy do tych najkrótszych. Dlatego poniżej znajdziesz spis treści, w którym będziesz mogła od razu przejść do punktu, który najbardziej Ciebie interesuje. Jednakże, starałam się spisać tu wiele cennych i wartościowych informacji, o których koniecznie powinnaś wiedzieć. W końcu ciąża to wyjątkowy czas. Czas, w którym tak naprawdę poznajemy siebie, swoje ciało od nowa i naszego malca po raz pierwszy. Wszystko po to, byś dobrze wybrała i rozważyła opcję treningu w czasie ciąży, aby nikomu nie stała się krzywda!

• Co zrobić przed przystąpieniem do ćwiczeń w ciąży?
• Kiedy nie należy ćwiczyć, lub kiedy przerwać trening?
• Jak to było ze mną? Dlaczego nie zrezygnowałam z ćwiczeń podczas ciąży? Jakie są korzyści?
  
• Moja propozycja codziennego, delikatnego ćwiczenia, które można wykonać nawet w łóżku.

Co zrobić przed przystąpieniem do ćwiczeń w ciąży?

Na pewno należy zadać sobie parę pytań:

1. Jak się czuję?
2. Czy noszę w swoim brzuszku jedno dziecko?
3. Czy wcześniej byłam aktywna? Czy dużo ćwiczyłam?
4. Dlaczego chcę teraz ćwiczyć? Czy wierzę, że będzie to dla mnie dobre?
5. A co na to wszystko mój lekarz?

Jeśli na pytanie 1,2, 4 odpowiedziałaś „Źle”, „Nie”, lub „Lekarz się nie zgodził”, to znaczy, że powinnaś sobie dać spokój. To jest czas, w którym Twoje ciało potrzebuje dużo fizycznego odpoczynku, relaksu, dobrej muzyki, książki i snu. Przyznaj, że ta perspektywa również brzmi bardzo przyjemnie! Odpoczywaj i śpij ile wlezie! Potem może nie być na to czasu :D . 

No dobrze, przypuśćmy jeszcze, że lekarz nie pozwala Ci na ćwiczenia, ponieważ byłoby to niebezpieczne dla Ciebie i dla dziecka. Warto wtedy go dopytać, co w takim razie masz robić:

Czy masz tylko leżeć i się nie ruszać, czy wchodzą w grę spacery, a jeśli tak, to jak długie?

Czy możesz relaksować swoje ciało przy stretchingu?

Niech dokładnie powie Ci, co możesz robić, żeby w jakimś stopniu przygotowywać ciało na maraton jakim jest poród.

Oczywiście przy kolejnych wizytach może okazać się, że już wszystko jest w porządku i że mogłabyś wdrożyć jakiś ruch. Jednakże zapytaj lekarza, aby dokładnie określił co konkretnie możesz robić.

Pozostałe pytania są tylko pod Twoją rozwagę i przemyślenia.

„ Skoro nie wierzę, że ćwiczenia będą dla mnie w tym okresie dobre, to czy na pewno powinnam była to robić? ”, lub też

„ Wcześniej nie byłam aktywna fizycznie, więc dlaczego teraz naszła mnie ochota na więcej ruchu?” Wsłuchaj się w swoje ciało.

Jeżeli sama zadecydujesz, że nie lubisz za bardzo ruchu i nie uważasz, że byłby Ci on potrzebny, to mogę Ci jeszcze polecić filmik na dole, w którym pokazuje, jak przyjemnie można się rozciągać w łóżku po porannej pobudce, oraz zachęcić do przeczytania punktu „ Jak to było ze mną? Dlaczego nie zrezygnowałam z ćwiczeń podczas ciąży? Jakie są korzyści?”. Znajdziesz tam w podpunktach wypisane korzyści, które niosą ze sobą takowe ćwiczenia. Pamiętaj również, że nawet minimalny ruch, stretching lepiej dotleni Twoje ciało i umożliwi lepszy przepływ krwi, której teraz w Twoim organizmie jest znacznie więcej.

Kiedy nie należy ćwiczyć lub kiedy przerwać trening?

KIEDY NIE NALEŻY ĆWICZYĆ W CIĄŻY?

Jak już napisałam powyżej. Wtedy kiedy lekarz CI zabroni i/ lub Ty się źle czujesz, nie chcesz ćwiczyć, wtedy gdy ciąża jest mnoga. Kiedy jeszcze?

• Występują u Ciebie krwawienia
• Cierpisz na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą, niewydolność ciśnieniowo-szyjkową, dużą niedokrwistość
• Gdy jesteś chora, masz gorączkę (lub po prostu wysoką temperaturę ciała), czy też infekcje wirusowe/ bakteryjne
• Gdy zagraża Ci przedwczesny poród, czy też masz przodujące łożysko, skróconą szyjkę macicy, rozwarcie już w wczesnych miesiącach ciąży, skurcze
• Cierpisz na choroby serca
• Masz stan przedrzucawkowy, chorą tarczycę, zapalenie nerek
• Doświadczyłaś poronienia w poprzedniej ciąży / ciążach
• Wielowodzie / małowodzie
• Masz szew na szyjce macicy
• Zaburzenia tętna płodu ( w szczególności, gdy są niewiadomego pochodzenia)

Może podsumujmy, bo podpunktów trochę się nazbierało. O wszystkich Twoich dolegliwościach powinien wiedzieć Twój lekarz. Oczywiste jest, że jeśli dowie się, o którejś z powyższych, to zabroni Ci takowych ćwiczeń. Mów mu o wszystkim co ma choćby tylko namiastkę niepokojącego ( tak, również wszystko co nie znalazło się w powyższych podpunktach). Twój lekarz najlepiej będzie w stanie określić, czy powinnaś ćwiczyć czy też nie.

KIEDY PRZERWAĆ TRENING?

Możesz ćwiczyć, chcesz ćwiczyć, masz pozwolenie od lekarza (któremu wszystko powiedziałaś i nie zataiłaś żadnych dolegliwości!) no i ćwiczysz.

Pamiętaj, żeby podczas ćwiczeń wsłuchiwać się w swoje ciało i przerwać trening /odpocząć jeśli tylko:

• Złapałaś zadyszkę - twój oddech się znacznie skrócił (najlepiej nie doprowadzaj do stanu zadyszki. Nie powinnaś wyciskać z siebie siódmych potów! Zostaw to na potem.)
• Poczułaś ból w klatce piersiowej lub Twoje serce zaczęło kołatać
• Nagle zakręci Ci się w głowie (nawet bardzo lekko), czujesz że słabniesz Ty lub Twoje mięśnie
• Poczujesz skurcze macicy
• Zacznie wyciekać płyn owodniowy, lub zaczniesz krwawić
• Poczujesz mdłości
• Boli Cie brzuch, kości miednicy
• Stwierdzisz, że dzieciaczek coś słabiej się rusza
• Przegrzejesz się (oczywiście nie powinnaś się przegrzewać)

Wszystkie te stany oznaczają, że koniecznie musisz odpocząć, spokojnie i głęboko oddychać. Jeżeli coś bardzo Cie niepokoi to skonsultuj się za swoim lekarzem.

Jak to było ze mną? Dlaczego nie zrezygnowałam z ćwiczeń podczas ciąży? Jakie są korzyści?

Ufff… Ja to wszystko wypisałam, Ty to wszystko przeczytałaś…. Też masz teraz wrażenie, że lepiej leżeć, jedynie to machnąć od czasu do czasu nogą, ręką, kiwnąć palcem, lub po prostu ograniczyć się jedynie do ćwiczeń mięśni Kegla?

Nie popadajmy w paranoję :). Czas na coś bardziej pozytywnego.

A WIĘC JAK TO BYŁO ZE MNĄ?

No dobrze… może początki nie były dla mnie zachwycające ani pozytywne (z mojego punktu widzenia). Pierwsze 3 miesiące – OJEJ…MASAKRA.  Szczerze mówiąc większość tego czasu przeleżałam. Całe szczęście nie dlatego, że ciąża była zagrożona, czy było coś nie tak, ale ja się czułam naprawdę do BANI. I choć kocham swoje treningi, jestem osobą bardzo aktywną fizycznie,  przed ciążą ćwiczyłam coraz to bardziej intensywnie, a mój  wymarzony 6-cio pak był coraz bardziej widoczny, to nadszedł taki dzień, w którym po prostu położyłam się do łóżka i odeszła mi ochota nawet na najdelikatniejszy stretching.  Ten dzień przedłużył się do prawie 3 miesięcy...

Jak ktoś tylko wspominał przy mnie, że ciąża to nie choroba, to w środku zaczynało się we mnie gotować. Osobiście uważam, że tak może powiedzieć tylko osoba, która nie ma predyspozycji biologicznych do bycia w ciąży (czyt. Facet) lub kobieta, która po prostu przez całą ciąże się świetnie czuła, a spotkałam ich całkiem sporo (co oczywiście jest bardzo super i życzę tego każdej kobiecie!). No oczywiście jest w tym prawda – nie jest ona chorobą, ale człowiek może się czuć naprawdę źle, a poza tym nagle staje się zupełnie innym człowiekiem. Ja sama siebie nie rozpoznawałam. Po wejściu po schodach na pierwsze piętro już sapałam i trzymałam się za serce. Jak stara babuleńka!

Ale, ale! Jak to powiadają? WSZYSTKO CO ZŁE SZYBKO SIĘ KOŃCZY? Powiedzmy, że właśnie tak to leci :D.

Czas mijał, wiosna rozkwitała, dni były coraz dłuższe i cieplejsze, a ja powoli coraz lepiej się czułam, wymiotów było coraz mniej, a moja waga przestała wciąż spadać. I co się wtedy stało? Otóż nagle poczułam, że bolą mnie mięśnie! Tak! Mięśnie bolały mnie od leżenia, nieruszania się. Ciało było jakieś takie zesztywniałe, nierozciągnięte ( no i moje bicepsy jakoś drastycznie zmalały, a 6-ciopak zapadł się pod ziemię). Jednak najważniejsze dla mnie było to, że w głowie ponownie narodziła się myśl: chce powrócić do treningów! Wiedziałam, że wtedy lepiej się poczuję i fizycznie i psychicznie, mięśnie przestaną mnie boleć, a ciało stanie się z powrotem elastyczne.

I tak z kolejną wizytą u lekarza zdobyłam pozwolenia na ćwiczenia, które są przeznaczone specjalnie dla kobiet w ciąży. Szczęśliwa rozpoczęłam swój pierwszy trening z Anną Lewandowską z „ Healthy Mom by Ann”. No i PYK! Czar prysnął. Po jej pierwszych 15 przysiadach dyszałam jak  głupia, mięśnie paliły. Zaczęłam się śmiać: Jak to możliwe, że ja się męczę 15 przysiadami?! Tak więc sprawę treningu i powrotu do treningu musiałam ugryźć całkiem inaczej (co po części opisałam w artykule : Jak wrócić do ćwiczeń po długiej przerwie).

DLACZEGO NIE ZREZYGNOWAŁAM Z TRENINGÓW W TRAKCIE CIĄŻY?:

• Bo po pierwszych 3 miesiącach w końcu zaczęłam się dobrze czuć
• Bo to kocham i bez nich nie jestem sobą
• Po pierwszych ćwiczeniach zaczęłam się lepiej czuć fizycznie: przestały mnie boleć znieruchomiałe mięśnie, plecy
• Obecnie ćwiczenia (a w szczególności pływanie) pomagają mi w dni, w których czuję się jak ciężka, olbrzymia i przerośnięta kulka
• Zaczęłam się martwić o możliwość pojawienia się żylaków (czułam pierwsze dziwne bóle w nogach, poza tym mam predyspozycje genetyczne), a odpowiedni ruch przeciwdziała ich powstawaniu
• W dni, w których nie czuję się atrakcyjna pozwalają mi z powrotem zyskać wiarę w swoją atrakcyjność i seksapil
• Pomagają mi się odstresować ( a niestety ostatnio pojawia się dużo stresujących sytuacji i niepewności)
• Pomagają mi się zrelaksować
• Odpowiednie ćwiczenia stretchingowe i oddechowe uspokajają moje serce
• To taki czas tylko dla mnie i dzieciaczka kiedy nie myślę o bieżących troskach
• Dają mi zastrzyk energii, a mózg zaczyna wydzielać endorfiny –TYM SAMYM pomagają zapobiegać ciążowej i poporodowej depresji
• 3 miesiące odpoczynku zdecydowanie mnie zmęczył – TAK! Długi odpoczynek zmęczy również i Ciebie

Właśnie z tych powodów dalej w ciąży trenuję. Ucieszyło mnie również kiedy dowiedziałam się, że:

ODPOWIEDNIE ĆWICZENIA W CIĄŻY:

• Są świetnym przygotowaniem pod maraton, jakim jest poród
• Kobiety, które regularnie ćwiczą lepiej sypiają – TAK, po powrocie do treningów zaczęłam lepiej przesypiać noce.
• Aktywność fizyczna pomaga zapobiegać cukrzycy ciążowej
• Stretching pozwoli Ci rozpoznać, które mięśnie są spięte, i pomoże zredukować ich ból
• Pozwolą Ci się łatwiej wypróżniać, ponieważ pobudzają pracę jelit –w ciąży nie trudno o zaparcia
• Statystycznie zwiększają szanse na szybszy i lepszy poród! Oraz szybciej staniesz na nogi po porodzie

I DODATKOWO będziesz bardziej dotleniona, a wibracje podczas ćwiczeń będą stymulować Twojego maluszka, dzięki czemu będzie ono:

• Bardziej aktywne fizycznie
• Będzie miało prawidłową masę urodzeniową
• Lepiej zniesie poród – dla niego to też przecież wielki wysiłek i przeżycie!
• Ponoć będzie bardziej inteligentne :D – tak potwierdzają badania naukowe. Zresztą na dole artykułu napisze co mi pomogło uzyskać tę wiedzę
• Twój maluszek będzie spokojniejszy, będzie lepiej przesypiał noce, rzadziej miewał kolki

Czy to wszystko nie brzmi zachęcająco?! Naprawdę warto spróbować i jeśli tylko możesz, to gorąco Ci to polecam!

Moja propozycja codziennego delikatnego ćwiczenia, które można wykonać nawet w łóżku.

Wiem, wiem! Rozpisałam się straszliwie. Jeśli przekonałam Cię do ciążowego treningu, to pewnie chciałabyś wiedzieć JAK TRENOWAĆ. Pozwól, że o tym powstanie już kolejny artykuł. Natomiast teraz tu pod spodem znajdziesz ćwiczenia, które ja zaczęłam wykonywać, gdy w mojej głowie pojawiła się myśl: „koniec leżenia, bo mnie to strasznie męczy”. Jednakże to był ten czas, co wciąż było za wcześnie na coś bardziej intensywnego, a 20 minutowe spacery męczyły mnie strasznie.

Aha! Film jest przyśpieszony, ponieważ miał tylko poglądowe zadanie. Wykonuj wszystko powoli, ostrożnie i oddychaj głęboko. To czas Twój i maluszka!

Wiedz, że tego wszystkiego sobie nie wymyśliłam. Wiedzę na bieżąco uzupełniałam czytając i słuchając/oglądając m.in.:

- „ W Oczekiwaniu na dziecko” Heidi Murkoff, Sharon Mazel

- „ Helathy mom by Ann” Anna Lewandowska

Powyższe pozycje serdecznie polecam również i Tobie jako ciążową lekturę.

Powodzenia! Trenuj w ciąży z głową!