8 rzeczy które producenci orbitreków chcą przed Tobą ukryć
To darmowy ebook, dzięki któremu unikniesz podstawowych błędów większości kupujących.
Tak, chcę TO!8 rzeczy które producenci orbitreków chcą przed Tobą ukryć
Od razu odpowiadam: TAK, działa i to bardzo dobrze pod pewnymi warunkami. Są one proste jak budowa cepa i trzymając się ich w ciągu 8 tygodni wykonałem progress z 12 podciągnięć do 18 i przybyło mnie 3 cm w ramieniu oraz 8 cm w obwodzie klatki piersiowej. Jeśli chcesz wiedzieć jak to zrobiłem i jak samemu uzyskać podobne rezultaty, to zapraszam do lektury :)
Jeśli w tym momencie z trudem przychodzi Ci wykonanie choćby 1 podciągnięcia, a chcesz spróbować opisanego programu to możesz się wspomóc taką oto gumą oporową:
bądź podobną. (Już niedługo znajdziesz TU artykuł jak jej używać, aby w rezultacie wykonywać 4-5 powtórzeń bez pomocy). Sam wykorzystuję ją w dalszym treningu, ale o tym później.
Artykuł jest dosyć obszerny dlatego poniżej spis treści:
Skąd ogóle wziął się pomysł na ten trening i ile czasu dziennie potrzebujesz?
Założenia programu Armstronga i potrzebny sprzęt
Pierwsze 4 tygodnie do pierwszych pomiarów
Jest to trening podciągania, którego autorstwo przypisuje się majorowi Charlesowi Lewisowi Armstrongowi. Celem tego programu jest zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w 1 serii podciągania, czyli zasadniczo zwiększenie wytrzymałości mięśniowej.
Pomysł pojawił się ze strony mojego dobrego kumpla Aleka. W tamtym czasie obaj byliśmy w dołku treningowym – obaj trenowaliśmy, obaj zanotowaliśmy regress. Postanowiliśmy, więc coś z tym zrobić.
W praktyce na ten trening trzeba poświęcić max 12 min dziennie, więc wymówka że się nie ma czasu nie istnieje. Szczególnie gdy trening możesz wykonać w domu (i w zasadzie wszędzie, gdzie znajdziesz miejsce do podciągania, choćby gałąź drzewa).
W związku z tym nie znalazłem żadnej racjonalnej wymówki i podjąłem wyzwanie :)
Pamiętam jak po 2 piwach każdy ok. godz 23, wypróbowaliśmy plan z poniedziałku (trening Armstronga przewiduje różny trening zależnie od dnia tygodnia, o tym będzie poniżej). Była to środa i wtedy po wykonaniu pierwszego treningu podjęliśmy decyzję, że przez następne 8 tygodni jedziemy systematycznie, bez wymówek :)
Założenie nr I: W tygodniu wykonujesz 5 treningów podciągania - od poniedziałku do piątku, na każdy dzień jest przewidziany inny zestaw serii.
Założenie nr II: Rano wzmacniasz obręcz barkową wykonując codziennie (od poniedziałku do piątku) 3 serie pompek do upadku mięśniowego. Pomiędzy seriami czekasz 3-5 min.
Szczerze mówiąc trochę zignorowałem to zalecenie, ale o tym później. Natomiast jeśli Ty zdecydujesz się spełnić to założenie, to pamiętaj, że pompki należy wykonać w innej części dnia niż podciągania np. rano (pomiędzy pompkami, a podciągnięciami powinno być minimum 3-6 godzin przerwy). Pompki możesz potraktować jak poranną rozgrzewkę ;).
Czego potrzebujesz? - drążek do podciągania np. taki najprostszy.
W przypadku podciągania szerokim nachwytem (głównie chodzi o trening ze środy) lepszym rozwiązaniem byłoby wyposażenie się w drążek do podciągania do ściany jeśli rzecz jasna możesz wiercić w ścianie :)
Ja osobiście nie mogłem sobie na to pozwolić i zadowoliłem się zwykłym drążkiem rozporowym.
Zobacz nasze propozycje drążków
Poniżej znajdziesz dokładną rozpiskę, co powinieneś robić w poszczególne dni:
I tyle. Koniec. Można się cieszyć i zjeść upragniony potreningowy posiłek :)
itd.
Widzisz wzór?
Długość przerwy to 10sek x N, gdzie N to liczba powtórzeń z ostatniej serii.
A jak zrobisz N to w następnej serii robisz N+1
I tak jedziesz do momentu... aż w końcu nie dasz rady wykonać zaplanowanej liczby powtórzeń.
Dla przykładu: wykonałeś 7 serii (1, 2 ,3 i tak doszedłeś do 7, dałeś radę) czekasz 70 sek, więc Twoim celem jest 8 powtórzeń. Natomiast po tej przerwie dałeś rade wykonać tylko 5 powtórzeń. I co wtedy? Uznajesz wtedy tę serię jako spaloną i czekasz 50 sekund (5x10sek). Następnie wykonujesz ostatnią serię na maxa.
Koniec na dziś :)
W tym dniu wykonujemy 9 (tak, słownie: dziewięć) serii.
Zaokrąglamy zgodnie z matematyczną regułą to znaczy.:
Jeśli Twój poniedziałkowy rekord to 13 wtedy 13/3=4,33..). Zatem wykonujesz 4 powtórzenia w serii. Jeśli Twój poniedziałkowy rekord to 14 powtórzeń, to w serii wykonujesz 5 powtórzeń (14/3 = 4,66... wynik zaokrąglamy w górę)
W trakcie 9 serii wykonujemy 3 wariacje podciągania:
Ok, mam robić 5 powtórzeń w serii, co jeśli nie dam rady wykonać np. 9x5 powtórzeń?
Wtedy wykonujesz maksymalną liczbę powtórzeń w tych 9 seriach, natomiast wymagane jest byś zrobił 9 serii, nawet jeśli w końcowych miałbyś wykonywać tylko 1 powtórzenie.
…z pewnymi tylko różnicami:
Teoretycznie w tym dniu masz wybrać dowolny trening z poprzednich dni, pod warunkiem, że będzie to ten, który był dla ciebie najtrudniejszy. Sam wykonywałem najpierw trening czwartkowy, następnie moje preferencje zmieniły się na trening wtorkowy ze względu na to, że był po prostu szybszy w wykonaniu :)
Będąc zupełnie szczerym: nie miałem żadnej wyszukanej diety. Jadłem dość nawykowo, trzymając się kilku zasad:
Nie przyjmowałem żadnych odżywek białkowych. Przy mojej masie (obecnie 73 kg) nie było to konieczne
Na starcie ważyłem 70,8 kg i mierzyłem 179,5cm wzrostu (zawsze mi brakuje tego 0,5 cm...). Generalnie chuchro. Pozostałe moje wymiary:
Sam więc widzisz. Chuchro 1000% :))
W złożeniach miałem pokazać swoje zdjęcie, ale oszczędzę Wam tego :)
|
Tydzień |
Dzień 1 |
Dzień 2 |
Dzień 3 |
Dzień 4 |
Dzień 5 |
|
0 |
|
|
12 4 3 3 2 |
1-6 3 2 |
1-6 5 3 |
|
1 |
13 6 3 3 3 |
1-7 3 1 |
4 4 4 4 4 4 4 4 6 |
5 5 5 5 5 5 3 3 3 |
5 5 5 5 5 5 4 3 3 |
|
2 |
14 6 4 4 3 |
1-7 4 3 |
5 5 5 5 5 5 5 5 5 |
5 5 5 5 5 5 5 5 5 |
6 6 6 6 5 3 3 3 3 |
|
3 |
15 7 5 5 4 |
1-8 5 3 |
6 6 6 6 6 6 4 3 3 |
6 6 6 6 6 6 5 4 3 |
6 6 6 6 6 6 6 6 4 |
|
4 |
16 7 5 4 4 |
1-8 5 3 |
6 6 6 6 6 6 6 4 4 |
6 6 6 6 6 6 6 4 3 |
6 6 6 6 6 6 6 6 5 |
1-7 oznacza piramidę wykonywaną 1, potem 2, 3 itd. - trening z wtorku.
Jak widać w 2. tygodniu w 4. dniu się pomyliłem – powinny być serie z 6 powtórzenia, no cóż... mówi się trudno i żyje się dalej. :)
W czwartek w czwartym tygodniu wykonałem pierwsze pomiary. Dzień ten oznaczyłem w powyższej, mega profesjonalnej tabeli kolorem limonkowym. Podjarałem się strasznie jak zobaczyłem wyniki:
|
|
Przed |
Po 4 tyg |
Przyrost po 4 tyg |
|
Klatka |
97cm |
101cm |
+4cm |
|
Ramię |
30,5cm |
32cm |
+1,5cm |
|
Przedramię |
36cm |
27cm |
+1cm |
Jak dla mnie wyniki SUPER. Szczególnie że mocno zaniedbałem pompki – tak naprawdę nie robiłem ich przez te pierwsze 4 tygodnie, a to przecież triceps stanowi 2/3 obwodu ramienia. Trening Armstronga był w tym czasie jedyną moją formą treningu. Nie robiłem nic więcej poza może grą w piłkę nożną, czy innymi ciekawymi sprawami, ale one raczej nie przekładają się na przyrosty obwodów. Przyrostów obwodów mięśni... oczywiście :)
Od tego momentu do repertuaru dodałem też pompki + ściąganie ciężaru z góry (ćwiczenie na triceps) z wykorzystaniem gumy treningowej zaczepionej o drążek. A dodatkowo jeszcze ćwiczenia na nogi – przysiady z wyskokiem. Natomiast te ćwiczenia naprawdę potraktowałem jako coś niezobowiązującego – 1, 2 razy w tygodniu i nic więcej. Bardziej szczegółowo rozpisałem się w tabeli poniżej
|
Tydzień |
Dzień 1 |
Dzień 2 |
Dzień 3 |
Dzień 4 |
Dzień 5 |
|
5 |
15 7 5 4 4 |
1-8 8 4 |
6 6 6 6 6 6 6 6 6 |
7 7 7 7 7 6 4 4 3 |
7 7 7 7 7 6 4 4 5 |
|
|
Tutaj już od pierwszego powtórzenia czułem że nie wypocząłem odpowiednio |
Tego dnia wróciłem do mieszkania dopiero przed północą, ale nie odpuściłem. :) |
Pompki 3 serie 35, 17, 22 + 3x25 przysiady z wyskokiem (co 5 przysiad wyskok) |
|
|
|
6 |
15 7 4 4 4 |
1-9 6 4 |
7 7 7 7 7 7 6 5 4 |
7 7 7 7 7 7 6 4 4 |
7 7 7 7 7 7 7 5 4 |
|
|
już pierwsze powtórzenia przychodziły mi z oporem |
trening na murze – niestety nie miałem drążka a nie chciałem odpuszczać, więc musiałem znaleźć alternatywę
|
Tutaj również na murze, jednocześnie nie mogłem się z tego powodu podciągać podchwytem |
Tu ponowiłem trening z wczoraj |
A tutaj już wróciłem do mieszkania, więc wykonałem trening który powinien być w środę |
|
7 |
17 7 4 5 4
|
1-9 7 4
|
7 7 7 7 7 7 7 4 4
|
7 7 7 7 6 5 5 4 4
|
1-9 7 6
|
|
|
jest moc, mimo tego że mam skręconą kostkę – to akurat mi nie przeszkadzała
|
|
|
słabo bo po 2 piwach ;P
|
tutaj zrobiłem trening z wtorku
|
|
8 |
17 7 4 5 7
|
1-9 9 5
|
7 7 7 7 7 7 7 4 5
|
7 7 7 7 7 7 5 4 4
|
1-9 7 4
|
|
|
Niedziela pomiary :) |
|
|
|
|
Jeżeli rubryka na dany dzień jest pusta to najprawdopodobniej nie wykonywałem żadnego dodatkowego treningu tego dnia, mogło się zdarzyć ze 2 razy że coś robiłem ale nic wielkiego - np. samo ściąganie ciężaru na triceps.
Nie zawsze było różowo, w poniedziałki 5. i 6. tygodnia miałem dość, bo nie wypocząłem za dobrze, nie spałem za wiele i czułem, że mięśnie potrzebują więcej czasu na odpoczynek. Jednak postępowałem z treningiem żeby sprawdzić czy będzie miało to jakieś negatywne skutki. Potem w okolicach środy, czwartku to zmęczenie mi przechodziło.
Poza tym dopadało mnie chwilami po prostu zwykłe lenistwo, ale na szczęście nigdy wymówki nie były tak silne żeby nie zrobić 12-cio minutowego treningu.
Podczas majówki natomiast nie miałem dostępu do drążka, więc musiałem coś wykombinować. Na ratunek przyszły schody, a raczej murek pod schodami, ciężko mi wyjaśnić – nie jestem budowlańcem. Myślę że zdjęcie powie więcej:
O właśnie na ta wystająca otynkowana część musiała utrzymać mój ciężar. Jeszcze niezbyt wielki ciężar. Co prawda nie było to najwygodniejsze rozwiązanie, ale jedyne jakie miałem dostępne w okolicy.
Po piwie również robiłem trening (zdarzyło się to raz, a nie chciałem odpuszczać :)
|
|
Po 4 tyg |
Po 8 tyg |
Przyrost od 4. tyg |
Przyrost od 0 tyg |
|
Klatka |
101cm |
105cm |
+4cm |
+8cm |
|
Ramię |
32cm |
33,5cm |
+1,5cm |
+3cm |
|
Przedramię |
27cm |
28cm |
+1cm |
+2cm |
Szczerze? Nie spodziewałem się takich rezultatów. Trening Armstronga, jest treningiem wytrzymałościowym. Więc nie powinno się obserwować większych przyrostów mięśni. Jednak analizując ten progress dochodzę do wniosku, że długo nie trenowałem (ponad 3 miesiące), a druga kwestia to ilość powtórzeń w serii – zakłada się że do budowania masy mięśniowej należy wykonywać 8-12 powtórzeń w 3-5 seriach. Zatem objętość treningowa jaką robiłem mniej więcej pokrywa się z tym zakresem. Stąd prawdopodobnie wzięły się przyrosty w obwodach.
W każdym razie serdecznie polecam ten trening. Naprawdę nie kosztuje on wiele, daje super poczucie regularności, a ta dyscyplina którą trzeba sobie narzucić by wykonywać codzienny wysiłek, przekłada się potem na inne sfery życia i to tez jest mega pozytywne.
Jeśli zainspirowałem Cię do podjęcia wyzwania Armstronga, zostaw komentarz poniżej! Będzie mi bardzo miło, oczywiście w razie pytań pisz na maila sklep@32m2treningu.pl chętnie odpowiem, czy podpowiem :)
Pozdrawiam
Adam