Siłownia domowa – Twoje must have

Być może czasem sobie marzysz, że cudownie byłoby mieć swoją własną domową siłownie. Jednakże od razu pojawiają Ci się co do tego pomysłu wątpliwości: czy mam na tyle miejsca, by urządzić swoją własna małą domową siłownię? Czy aby na pewno jest mi ona potrzebna, a jeśli tak, to w jaki sprzęt warto się zaopatrzyć? W tym artykule chciałabym rozwiać Twoje wątpliwości i pokazać mój punkt widzenia. A więc o czym konkretnie będziesz mógł/-a tutaj poczytać?

• Dlaczego warto skompletować swoją domową siłownię?
• Czy domowa siłownia musi zajmować dużo miejsca?
• Co powinna zawierać mała domowa siłownia?
• Czy w domowej siłowni znajdzie się miejsce i dla niego i dla niej?

Dlaczego warto skompletować swoja własną domowa siłownię?

Pewnie śmiało możesz się zaliczyć do ludzi zabieganych. No bo kto w dzisiejszych czasach nie żyje w pośpiechu? Dojazdy do pracy, czas poświęcany rodzinie, codzienne obowiązki, zakupy itp. – wszystko to sprawia, że dzień nagle jakoś potrafi się skończyć wraz z naszym nagłym uśnięciem w ubraniu na łóżku. Jesteś matką lub ojcem małych dzieciaczków, które skutecznie zagospodarują cały Twój wolny czas? Trudno Ci już znaleźć czas na wizyty na siłowni, basenie, czy innych zajęciach fitness? A może jesteś stałym bywalcem tych miejsc, albo idziesz biegać chociaż raz w tygodniu? Nie ważne, czy należysz do ludzi aktywnych, czy chciałbyś/-abyś do nich należeć – małą domową siłownię powinien mieć każdy. Dlaczego?

• Zabiegani nie muszą tracić czasu na dojazdy do klubów fitness.
• Stali bywalcy zajęć fitness i siłowni mają bazę, gdzie mogą poćwiczyć o każdej porze dnia i nocy: wtedy gdy nie mogą dojechać do klubu fitness, lub zwyczajnie nie chce im się danego dnia tracić cennego czasu na dojazdy, czy też wychodzić na zimną wietrzną pogodę. Dzięki temu wzrasta motywacja i zmniejsza się ilość wymówek, by danego dnia odpuścić trening.
• Nie musisz czekać w kolejce, aż zwolni się sprzęt na którym chcesz poćwiczyć, lub szybko zmieniać plan treningowy na dany dzień z powodu długiej kolejki do potrzebnego Ci sprzętu,
• Masz pełną prywatność podczas wykonywania ćwiczeń (ewentualnie widza Cię najbliżsi, którym dajesz przykład i motywujesz do działania).
• Sam/-a decydujesz jak ta siłownia będzie rozlokowana i gdzie lepiej będzie Ci się ćwiczyć. Tworzysz własną komfortową przestrzeń.
• Możesz sobie zrobić bardzo krótki trening:15 minutowy lub bardzo długi – nieważne ile czasu zajmie Ci trening i tak za niego nie płacisz.
• Nie musisz się zmagać z brakiem higieny innych osób korzystających z klubów fitness.
• Domowa siłownia pomoże Ci w podtrzymaniu kondycji, jej poprawie, schudnięciu, budowaniu masy, czy rzeźbieniu sylwetki mniejszym nakładem czasu.
• Domowa siłowania bardziej się opłaca finansowo – koszta jej urządzenia zaczną się po pewnym czasie zwracać ( o tym będzie osobny artykuł).
• Nie potrzebujesz dużego mieszkania, piwnicy czy garażu, by urządzić swoją własną siłownię.

Przedostatni punkt zostanie jeszcze opisany w dodatkowym artykule, w którym będę chciała pokazać ile może kosztować taka domowa siłownia i po jakim czasie się zwróci jej koszt. Natomiast ostatni podpunkt opisze pokrótce poniżej.

Czy domowa siłownia musi zajmować dużo miejsca?

Nie! I to jest właśnie najlepsze, wszystko zależy ile metrów kwadratowych ma Twoje mieszkanie i czy znajdziesz choć 1m² na przetrzymanie sprzętu. Taka jest właśnie nasza wizja, wizja 32m2Treningu. Sama z mężem mam malutkie mieszkanie i jeszcze mniejszą pustą przestrzeń, gdzie można na skrawku podłogi poćwiczyć, a potrzebny nam sprzęt nie zajmuje więcej przestrzeni, niż właśnie ten 1m² . Uważamy, że do porządnego treningu nie potrzeba nam rowerków stacjonarnych, orbitreków, atlasów, bieżni, ławeczek. Ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe, które ćwiczymy na sprzęcie siłowni w klubie fitness, można zastąpić innymi ćwiczeniami i innym, mniejszym sprzętem. Chcesz wiedzieć co według nas powinna mieć dobra domowa siłownia, która zajmuje naprawdę mało miejsca? Przeczytaj następny punkt.

Co powinna zawierać mała domowa siłownia?

A więc jaki sprzęt warto mieć w swojej domowej siłowni i dlaczego? Przypominam, że nasza wizja domowej siłowni odrzuca wszelkie rowerki stacjonarne, czy atlasy. Czemu? Odpowiedź jest prosta: zabierają naprawdę dużo miejsca.

Trening aerobowy – co zrobić by nie biegać po mieszkaniu w miejscu?

Trening kardio to nie tylko bieżnia i rowerek. Zobacz naszą propozycję:

• Skakanka – tak, na niej zarówno Panie, jak i Panowie mogą zrobić naprawdę dobry trening aerobowy. Za jej pomocą można wykonać dużo różnych „skaczących” ćwiczeń, także nie będziesz się z nią od razu nudzić. Dzięki niej ujędrnisz nogi, tylne części ramion i spalisz imponująca ilość kalorii. Ta mała rzecz z powodzeniem zastąpi Ci orbitrek, bieżnię, czy rowerek stacjonarny, a ćwiczenia te w większości przypadków będą bardziej wymagające. Trudność  wykonywanych ćwiczeń, można również zmieniać wraz ze zmianą typu skakanki: skakanki typu speed, skakanki z obciążeniem.
• Step – przyrząd wielofunkcyjny, więc posłuży nie tylko do ćwiczeń aerobowych. Wchodzenie i schodzenie na taki stopień, w którym można regulować wysokość, będzie angażowało mięśnie nóg i ujędrni pośladki. Można zrobić na nim naprawdę dobry trening kardio, potrzeba tylko trochę kreatywności. Drodzy Panowie, nie myślcie, że taki step jest dobry tylko dla kobiet! Może on z powodzeniem zastąpić ławeczkę do wyciskania ciężarów, ławeczkę skośną do ćwiczenia mięsni brzucha. Można posłużyć jako podpórka pod pompki. Dzięki niemu możesz zrobić naprawdę dobrą rozgrzewkę, trening kardio czy trening siłowy.

Trening siłowy – jakie obciążenia będą lepsze i bardziej praktyczne?

• Hantle, a może sztangielka – wiadomo, właściwe obciążenie to podstawa. Być może Panie będą wolały kolorowe hantle, w końcu dobrze się z nimi ćwiczyć. Według mnie są również bardziej poręczne. Jednakże trzeba wziąć pod uwagę, że przy sztangielkach można regulować ich obciążenie. Jest to dosyć istotne, w końcu w zależności jakie mięśnie się ćwiczy, będzie się zmieniało obciążenie. To obciążenie będzie również wzrastać wraz z naszym progresem. Dlatego też z biegiem czasu zestaw hantli o różnym obciążeniu będzie zajmować o wiele więcej miejsca niż dokupowanie obciążeń. Przed zakupem obciążeń, warto zwrócić uwagę, że obciążenia kompozytowe będą zajmowały więcej miejsca niż te żeliwne.
• Sztanga prosta – dla wielu Panów będzie to niezbędnik. No i mają rację, ponieważ posłuży ona w każdym dobrym treningu siłowym. Na długość zajmuje trochę miejsca, ale postawiona w rogu pokoju nie powinna nikomu przeszkadzać. Używane do niej obciążenia mogą być te same co do sztangielek. To dowód na to, że np. obciążenia żeliwne są bardziej uniwersalne od zwykłych hantli.
• Kettlebell – Ostatnio są bardzo na topie i nic w tym dziwnego, bo dzięki nim można ładnie wymodelować m.in. tył o czym pisze w swojej książce Ferriss Timothy „4-godzinne ciało”. Poza tym są również bardzo uniwersalne a ilość ćwiczeń które można z nimi wykonać wciąż wzrasta. Ostatecznie mogą również posłużyć jako podpórki do pompek. Kettlebell wygląda troszkę jak kula armatnia z pojedynczym uchwytem, który sprawia, że za jego pomocą można wykonać ćwiczenia i ruchy, które będą niemożliwe do wykonania przy pomocy innego sprzętu treningowego. Jedyną ich wadą, może być ich przechowywanie. Z pomocą jednak przychodzi polska firma HMS – ich Kettlebell’e z chromowana rączką są naprawdę niewielkie. Przykładowo 6-cio kg Kettlebell firmy HMS ma tylko 19cm wysokości i 11cm średnicy, a więc jest znacznie mniejszy niż 6-cio kg Kettelbell, który ma 23cm wysokości i 15 cm średnicy od innego producenta. Liczy się przecież każdy centymetr :).

Gumy oporowe – mięśnie budujesz nie tylko za pomocą sztangi i najróżniejszych hantli.

Zajmują śmiesznie mało miejsca, można je wcisnąć w każdą wolną szparę, a moc treningowa jaka posiadają jest naprawdę olbrzymia. Jak dla mnie gumy oporowe to Twoje must have jeśli chodzi o domową siłownię. Co mnie w nich tak urzekło? Ich uniwersalność! Dzięki nim można zmniejszyć lub zwiększać obciążenie danego treningu, oraz wykonywać ćwiczenia dla naprawdę wielu grup mięśniowych. I tak guma zawieszona na drążku będzie Ci pomagała podczas podciągania i pokonywania kolejnych powtórzeń, a rozciągana w rękach będzie swoistym obciążeniem służącym do ćwiczeń tricepsa czy bicepsa. Za jej pomocą można również robić przysiady, czy ćwiczyć mięśnie brzucha.

Gumy oporowe mają różne kolory, a każdy kolor oznacza inny zakres obciążenia gumy. Na przykład Fioletowa Guma HMS ma zakres obciążenia od 15,88 do 38,56 kg, a Limonkowa Guma HMS  ma zakres od 38,56 kg do 104,33 kg. Jak już pisałam powyżej, podczas treningu potrzebujemy różnych obciążeń, dlatego też warto od razu kupić co najmniej dwie takie gumy o mniejszym i większym zakresie obciążenia. Obiecuję, że nie będzie najmniejszego problemu z ich przechowywaniem, ponieważ można je łatwo zwinąć i schować choćby do szuflady.

Drążek do podciągania –podstawa każdej siłowni.

Nieważne, czy jesteś kobietą czy mężczyzną - drążek do podciągania powinieneś posiadać. Takie podciąganie możne naprawdę ładnie wyrzeźbić twoje ręce i górną część pleców. Panie nie muszą się bać o to, że po ćwiczeniach na drążku rozrosną się do męskich rozmiarów, musiały by się naprawdę starać i tego chcieć. Przede wszystkim każde pojedyncze podciągnięcie będzie niemałym wyzwaniem przynoszącą ogromna satysfakcję. Po pewnym czasie jego użytkowania twoje ramiona seksownie się wyrzeźbią i ujędrnią. Przechodząc obok drążka zwieszonego w futrynie drzwi, zawsze pojawi Ci się myśl, żeby chociaż raz się podciągnąć. W ten sposób zapewniasz sobie codzienny chociażby minimalny wysiłek fizyczny – Jedno podciągnięcie.

Po treningu – niezbędniki do rozluźniania mięśni, wyciszenia po treningu i pozbywania się zakwasów.

Trening treningiem, po nim następuje czas na wyciszenie i relaks, a z pomocą przyjdą:

• Roller / wałek– wspaniała rzecz na opóźnioną bolesność mięśniową (czyli tak zwane zakwasy)! Rolowanie takim wałkiem obolałych mięśni, rozbija ich napięcie, relaksuje, poprawie przepływ krwi tym samym lepiej je dotleniając. Może również posłużyć do wykonania samodzielnego masażu. Niektóre wałki posiadają specjalne wypustki, by masaż ten przypominał wizytę u fizjoterapeuty. Stosowany także w trakcie rozgrzewki, rozgrzeje mięśnie i przygotuje je do wysiłku.
• Gumy do rozciągania – inaczej też zwane gumy pilates - pomogą Ci w delikatnym stretchingu statycznym, który zrelaksuje Twoje ciało. Gumy do rozciagania mają różny zakres stawianego oporu, dlatego też, mogą w pewien sposób posłużyć jako guma oporowa wersja light. Zwinięte zajmują jeszcze mniej miejsca niż gumy oporowe.
• Mata – przydana również podczas samego treningu. Bez niej może być ciężko, ponieważ nieprzyjemnie jest ćwiczyć na zimnej podłodze, czy niekoniecznie zawsze czystym dywanie. Natomiast po treningu, zawsze przyjemnie na chwile się na niej położyć i uspokoić oddech.

Czy w domowej siłowni znajdzie się miejsce dla niego i dla niej?

Dobrze skomponowana domowa siłownia, będzie miała sprzęt, z którego chętnie skorzysta i mężczyzna i kobieta. Panowie powinni pamiętać, że sprzęt, który  według ich mniemania jest bardziej dedykowany dla kobiet, również i im może posłużyć do wykonania świetnego treningu – i na odwrót. Panie nie powinny podczas treningu krzywo patrzeć na ciężary, ponieważ same kardio super cudownej sylwetki nie wyrzeźbi. Zrobią to natomiast odpowiednie ćwiczenia z obciążeniem. Dobrze, więc jest odrzucić swoją męska, czy damską dumę i w sposób kompromisowy podejść do zagadnienia jakim jest wyposażenie domowej siłowni.

Powodzenia! Trenujcie, regenerujcie się i komponujcie swoją domową siłownię z głową!