Rolowanie po treningu- czy to dobry pomysł?

Bardzo dobry :). Przyniesie Ci wiele korzyści. Oczywiście możesz się też rolować przed treningiem –również będzie to korzystne, jednakże inaczej będziesz się rolował przed treningiem, a inaczej po treningu. Czytaj dalej, a dowiesz się dlaczego warto się rolować po treningu i jak to robić. Natomiast jeśli szukasz dla siebie odpowiedniej rolki, to znajdziesz ją TUTAJ.

Po co się rolować po treningu?

• Przede wszystkim zgodnie badaniami ^[1], rolowanie po treningu może znacząco zmniejszyć DOMS, czyli opóźnioną bolesność mięśniową, która występuje 24-72h po treningu,
• Wpłynie też na Twoją gotowość do kolejnego treningu. Co to znaczy? Jeżeli kolejnego dnia, lub dwa dni później znowu wykonujesz trening, to będziesz mógł osiągnąć lepsze wyniki, niż osiągnąłbyś bez rolowania. Natomiast pamiętaj, że rolowanie nie załatwi całkowicie sprawy po-treningowej regeneracji. Organizm potrzebuje przerwy, aby mógł się właśnie zregenerować. Tak więc jeżeli robisz trening nóg i nawet jeżeli po nim porządnie wymasujesz te mięśnie, to kolejnego dnia, jeżeli koniecznie chcesz trenować, to zrób ćwiczenia na inną partię ciała i daj nogom nieco czasu na odpoczynek i na wzrost mięśni :).
• Rolowanie spowoduje lepsze ukrwienie danego mięśnia, a co za tym idzie - pozwoli na szybsze usunięcie szkodliwych metabolitów po treningu, tym samym przyczynia się do regeneracji mięśnia
• Pomoże również zredukować ból mięśniowy. Jednakże uwaga! Jeżeli w mięśniu tworzy się, lub jest stan zapalny, albo ból jest spowodowany kontuzją to należy to naprawiać pod okiem trenera personalnego, lub fizjoterapeuty. Samodzielna próba naprawienia tego i wymasowania może mieć złe skutki i tylko pogorszy sprawę.
• Rolując się dbasz o „higienę” swojego układu ruchu. Krótkotrwale możesz zwiększyć również zakres ruchu w stawach ^[2].
• Poprawiasz napięcie mięśniowe, tym samym pozbywasz się przykurczy i zbytnio napiętych miejsc

Co wykonać najpierw? Rolowanie, czy rozciąganie?

Zasadniczo, oczywiście wciąż mówiąc o czynnościach po treningowych, powinno się najpierw wykonać rolowanie po treningu, a dopiero potem przejść do rozciągania statycznego.

Dlaczego?

Należy trzymać się zasady, że rozciąganie statyczne nie powinno mieć miejsca przed czynnościami dynamicznymi (ponieważ chwilowo osłabia mięśnie). Rolowanie jest dynamiczne, nawet jeżeli będzie wykonywane powoli i będzie miało na celu rozluźnienie.

Poza tym lepiej najpierw zredukować napięcie w mięśniach, a potem przystąpić do ich rozciągania. Rozluźniony mięsień lepiej podda się rozciąganiu i powrotowi do odpowiedniej długości (po treningu siłowym mięśnie skracają się – kurczą i naprężają co ogranicza ruchomość w stawie nawet o 15-30%).

Jak się rolować po treningu?

Tu zasada będzie nieco podobna do tej z rozciąganiem. Przed treningiem rolowanie powinno być bardziej dynamiczne, aby potraktować to jako część rozgrzewki i nie rozluźnić za bardzo trenowanych później mięśni. Natomiast po treningu warto nieco zwolnić tempo i potraktować to również jak wyciszenie i relaks.

Jak długo się rolować po treningu?

20 sekund, podczas których wykonamy 5 powtórzeń wystarczy.

Zasadniczo już po 20-30 sekundach rolowania powinieneś odczuć znaczącą różnicę.

A co jeżeli jej nie czuję?

Jeżeli jej nie czujesz to znaczy, że wałek jest albo:

• za miękki, albo
• twardy, a masaż tak bolesny, że Ty się spinasz jeszcze bardziej zamiast rozluźniać.

Może być również tak, że podczas pierwszych 20 -30 sekund rolowania Twój mięsień w ramach „obrony” będzie się bardziej napinał. Wtedy zastanów się, czy wałek nie jest dla Ciebie za twardy. Możesz również przedłużyć jego rolowanie, lub go ucisnąć i dać mu jeszcze 30 sekund czasu by się rozluźnić.

Pamiętaj również, że dla skutecznego rolowania musisz świadomie rozluźniać masowane mięśnie, choć to może nie być z początku łatwe.

Całość takiego po-treningowego rolowania może wynieść nawet tylko 10 minut. Tak, to wydaje się niewiele, natomiast jeżeli robisz to regularnie, zawsze po treningu, to odniesiesz naprawdę fajne rezultaty. Z pewnością jest to dla Ciebie dobra informacja, jeżeli po treningu zazwyczaj się już śpieszysz, aby zjeść swój zasłużony posiłek :).

Możesz się również spotkać z poradami, że na rolowanie dany mięsień trzeba przeznaczyć 1-3minuty. Dotyczy to rolowania terapeutycznego, czyli takiego, kiedy leczysz napięcia mięśniowe, chcesz zniwelować punkty spustowe i adhezje.

Roluj się powoli, „słuchając” swojego ciała. Tam gdzie czujesz większe napięcie, przytrzymaj rolkę i dociśnij ją nieco, aż poczujesz że to napięcie puszcza (ok. 1-2minuty do 3 minuty). Nawet jeśli z początku ciężko będzie CI się zrelaksować, to będąc systematycznym zaczniesz się przy rolowaniu odprężać. Twoje mięśnie też muszą się do tego przyzwyczaić.

Co rolować po treningu?

Przede wszystkim te mięśnie, które były trenowane. A więc, jeżeli to był dzień nóg, to skup się w pierwszej kolejności na łydkach, udach, pośladkach. Później możesz przejść do innych mięśni, które również zasługują na Twoją uwagę, lub czujesz taką potrzebę, albo też zalecił Ci to fizjoterapeuta.

UWAGA:

• Zanim przejdziesz do rolowania po treningu, daj swojemu ciału chwile na wyciszenie i złapanie oddechu.
• Rolowaniem można sobie również zaszkodzić, jeżeli robisz to w sposób nieprawidłowy, lub skupiasz się tylko i wyłącznie na jednej partii mięśniowej bez głębszej potrzeby. Każdy z nas potrzebuje czego innego, warto skonsultować się z fizjoterapeutą, aby wskazał CI, co w szczególności powinieneś rolować i na czym się skupić, by uniknąć m.in. ryzyka powstania dysbalansu mięśniowego. Chcesz sobie przecież pomóc, a nie zaszkodzić jeszcze bardziej. Przekonasz się również, że podczas jednej takiej godzinnej wizyty u fizjoterapeuty wiele się nauczysz zarówno o prawidłowym masowaniu się , jak i o swoim ciele. Naprawdę warto!

Wałki do rolowania w 32m2Treningu

Powodzenia! Relaksuj się po treningu z głową :)

 [1] Pearcey, G.E., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., and Button, D.C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1): 5-15.

[2] Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1), 92.