Jak wrócić do ćwiczeń po długiej przerwie?

Trenujesz, wylewasz siódme poty, uwielbiasz to, że ćwiczysz i nagle… PRZESTAJESZ. Przerwa w treningu, która nie trwa tydzień, czy dwa, ale przeciąga się nawet do miesięcy. Nieważne co było powodem tej przerwy. Ważne, że w końcu, z biegiem czasu zaczyna brakować Ci Twoich ćwiczeń, tej energii która towarzyszyła Ci w ciągu tego czasu kiedy po prostu dbałeś o kondycje fizyczną, a tym samym zdrowie, swoje samopoczucie i ciało. Albo zauważasz, że mięśnie Cie bolą, ponieważ się nie ruszasz! Czujesz się zasiedziały i znieruchomiały. Postanawiasz więc: Czas najwyższy wrócić do formy! …Tylko jak? Jak powrócić do ćwiczeń po dłuższej przerwie?

Chcesz wiedzieć  jak i od czego zacząć? To czytaj dalej ;) .

Nadszedł taki czas w moim życiu, kiedy siła wyższa kazała mi zrobić sobie przerwę od jakiegokolwiek ruchu. Większość czasu spędzałam i egzystowałam w łóżku. Ale w końcu po dwóch miesiącach, czułam powracające lepsze samopoczucie, a wraz z nim poczułam, że mięśnie mnie bolą od braku ruchu i że całe ciało wydaje mi się zesztywniałe. Brr… Jak dla mnie – okropne uczucie! Chciałam coś z tym zrobić, tak jak zapewne teraz Ty.  

Może niezbyt trafnie napisałam, że nie ma znaczenia, dlaczego przerwałeś swoje treningi. Jeżeli powodem tej przerwy była choroba, czy kontuzja, najpierw musisz zdobyć pozwolenie od odpowiedniego lekarza do powrotu do ćwiczeń. A nuż musisz teraz unikać poprzedniej formy swoich treningów i szukać czegoś innego? Tak jak i ja. Musiałam się wstrzymać od poprzedniej ulubionej wersji ruchu.

Spacery?! –To żaden ruch, nic mi to nie da.

Wszystko zależy, jak długą miałeś przerwę i jak bardzo Twoje ciało jest znieruchomiałe. Spacery to dobry sposób, by wyczuć ponownie swój organizm. Wyślą one impuls do mózgu, że zaczyna się coś dziać.  Daj się organizmowi powoli przyzwyczajać. Z wolnego spaceru przechodź do coraz szybszego i obserwuj jak rośnie Twoje tętno, po jakim czasie oddech staje się coraz szybszy, jak reaguje Twoje ciało. Jeśli czujesz, że nawet te dłuższe spacery Cie nie męczą, spróbuj z krótkim  truchtem. Następnego dnia zastanów się, jak ten ruch na Ciebie wpłynął (czy byłeś bardzo zmęczony, czy miałeś zawroty lub też bóle głowy – jeśli tak, to warto skrócić i nieco zmniejszyć wysiłek). Jeśli masz zakwasy na nogach, to zrób dzień przerwy. Daj się organizmowi zregenerować i spróbuj ponownie. Po pewnym czasie, krótszym, czy też dłuższym Twoje truchty przerodzą się w regularne bieganie, a Ty będziesz w coraz lepszej kondycji i humorze.

Stretching dla pobudzenia i zrelaksowania organizmu.

Pomińmy fakt, że stretching warto wprowadzić na stałe w swoje życie. Jeśli chcesz wiedzieć dlaczego, to zapraszam Cie do TEGO ARTYKUŁU. Natomiast jest to dobry początek, aby pobudzać swój organizm do ruchu. Jednocześnie będzie to świetny sposób na pozbycie się bólu m.in. pleców od długotrwałego siedzenia, czy leżenia – po prostu nieruszania się. Twoje mięśnie zaczną się rozluźniać i będą lepiej dotlenione, ponieważ zwiększy się przepływ krwi. Z biegiem czasu będziesz miał również coraz większy zakres ruchu w stawach.

Wyobraź sobie, że pewnego dnia siadasz na macie i postanawiasz się rozciągać. Próbujesz dotknąć dłońmi stóp, a Twój nierozciągnięty, znieruchomiały organizm reaguje bólem. Przy okazji Ty przy tym ćwiczeniu zaczniesz się od razu garbić! Dlatego też stretching najlepiej rozpoczynać przy pomocy tzn. gum do rozciągania. Czemu ich używanie na początku jest istotne? Przy stretchingu trzeba być przede wszystkim delikatnym, by szybko nie doszło do kontuzji. Dzięki taśmom do rozciągania  stopniowo i bez kontuzji będziesz przechodził do coraz to nowszych etapów ćwiczeń. Twoje ciało będzie coraz bardziej przygotowane do wysiłku fizycznego.

Chcesz wiedzieć, jak używać gum do rozciągania i po co? W TYM ARTYKULE znajdziesz nie tylko film z treningiem przy pomocy takich właśnie gum, ale także pełny opis, dlaczego naprawdę warto się z nimi zaprzyjaźnić (co zresztą nie jest trudne). Ja osobiście je uwielbiam! Chciałbyś je mieć? Kliknij w obrazek powyżej ;).

Na początek 10 minut, potem 20, a następnie 30!

Nie zaczynaj od razu od długiej sesji treningowej. Czemu? Ponieważ łatwo będziesz mógł się przemęczyć, zniechęcić i znajdować kolejne wymówki, że w sumie to nie masz teraz czasu na codzienny ruch. Z początku postanów sobie, że 10 minut wystarczy. 10 minut to tak niewiele! Twój umysł z chęcią przyjmie wizje 10 minutowego nieinwazyjnego treningu, które bardzo szybko przeminie, a Ty nie zdążysz poczuć zmęczenia. Właśnie o to tu chodzi: na początku nie przemęczaj się. Twój organizm się zbuntuje, a Ty szybko stracisz motywację do dalszych działań.

Powracanie do treningów, jak i prowadzenie regularnych ćwiczeń to przede wszystkim walka z własnym umysłem i nieraz brakiem motywacji. Jednakże jeśli postanowisz, że przeznaczasz 10-20 minut na trening, to sam stwierdzisz, że nie wymaga to od Ciebie dużego poświęcenia i łatwo będzie Ci się zabrać do ćwiczeń. O tysiąc razy łatwiej aniżeli z góry zaplanujesz długi np. 45 minutowy  trening! Po prostu będziesz wiedział, że dasz radę ćwiczyć przez te 10 minut (co nie oznacza, że podczas ćwiczeń z własnej woli nie wydłużysz tego czasu ). Taka mała, sprytna pułapka.

Zacznij od 1 serii.

Właśnie tak. Na początek 1 seria z 10 przysiadami będzie odpowiednia aby zacząć działać. Założenie wciąż jest takie samo – nie warto od razu dowalić sobie ciężkim długim treningiem, bo przemęczenie, zakwasy, apotem zniechęcenie wygrają. Poza tym nadal trzeba pamiętać o tym, aby wsłuchiwać się w swoje ciało i obserwować jak ono reaguje, abyś już z samego początku nie doprowadził do kontuzji. Nie pozwól, aby już na samym początku zaczęło Ci szaleć serce! To nic dobrego. Musisz się przyzwyczaić i przystosować. Z biegiem czasu sam poczujesz, że po 1 serii już nie jesteś tak zmęczony, nie masz zadyszki, tętno nie skacze i że możesz spokojnie dołożyć następną i następną.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży tylko dla kobiet w ciąży?

Od razu powiem, że NIE! Podczas swojej ciąży musiałam oczywiście przejść do innej formy treningu, takiej które będzie dla mnie i dla dziecka bezpieczna. Wykonując te ćwiczenia zauważyłam, że są one świetne dla tych, którzy chcą powrócić do formy lub zacząć w ogóle ćwiczyć. Dlaczego? Ponieważ są nastawione na przygotowanie organizmu do dużych zmian i na jego ogólne wzmocnienie. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży, które z łatwością można znaleźć na youtube będą idealnym początkiem po długiej przerwie i dla ostałego ciała. Pozwolą się rozgrzać i przygotować pod większy wysiłek.

Co z tą motywacją?

Z własnego doświadczenia wiem, że motywacji częściej nie ma niż jest. Smutna prawda, bo trzeba nieraz z sobą bardzo walczyć. Niedawno temu odkryłam aplikację na komórkę „7weeks”.

Aplikacja ma na celu wprowadzenia do swojego życia jakiegoś nawyku. Ja ją używałam pod kątem stretchingu. Chciałam codziennie choć przez chwilę się rozciągać, aby w końcu zrobić upragniony szpagat. Aplikacja nie tylko przypominała mi o moim codziennym zobowiązaniu, ale również mówiła, że dobrze mi idzie, albo, że muszę się bardziej postarać. Po prostu motywowała mnie do tego stopnia, że patrząc przed snem na komórkę i widząc jej przypomnienie byłam w stanie zwlec się z łóżka i zrobić jeden skłon do kolan i przetrzymać go przez 30 sekund. Najbardziej pomagała mi myśl: mogę zrobić jeden skłon i dzisiejszy dzień będę mogła odhaczyć na zielono. W ten sposób łatwo mi było zacząć ćwiczenie, które nie raz przeciągnęło się z mojej woli do 30 minutowego porządnego stretchingu.

Dlatego też polecam tę aplikację również i Tobie. Możesz założyć, że będziesz robił 1 przysiad dziennie. Zobaczysz, że nie raz z tego jednego przysiadu zrobi się całkiem fajny trening.

Zastosuj moje wskazówki, a będzie Ci łatwiej, przyjemniej i bezinwazyjnie wrócić do formy, albo w ogóle zacząć ćwiczyć!

Powodzenia. Powracaj do swojej formy i zacznij trenować z głową!