Jak podciągać się na drążku?

Podciąganie jest jednym z kluczowych ćwiczeń w treningu siłowym, gimnastyce, kalistenice i wielu innych. Jest to kluczowa umiejętność każdej sprawnej jednostki - czy strażaka, czy osoby która uprawia parkour, bądź dowolnej osoby która chce wejść gdzieś wyżej, nie mając schodów, ani windy.ﾠ

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Jaka jest poprawna technika podciągania na drążku krok po kroku,
2. poznasz najczęstsze błędy w wykonywaniu tego ćwiczenia oraz jak ich uniknąć.
   
   Jeśli interesuje Cię ten temat, zapraszam dalej :)

Podciąganie na drążku – technika:

1. Rozpoczynasz od zawiśnięcia na drążku (np. na takim jak te tutaj), z rozstawem rąk na szerokość barków, nachwytem, bądź delikatnie szerzej (o innych rodzajach uchwytu będzie później, teraz omawiamy klasyczną wersję ćwiczenia).

Ręce wyprostowane, bez zgięcia w łokciach, brzuch napięty!

2. Napinasz obręcz barkową, ściągasz łopatki - tak jakbyś chciał się podciągnąć, ale z prostymi rękami. Po prostu wyobraź sobie że ściągasz barki jak najniżej w dół.

3. Uginasz ręce podciągając się prosto w górę, aż broda minie drążek - podczas podciągania koncentruj się nie na unoszeniu brody nad drążek, a na ciągnięciu łokciami w dół - dzięki temu utrzymasz napięcie mięśni pleców i w pełni skorzystasz z zalet tego ćwiczenia.

4. Po minięciu drążka brodą, zatrzymaj się na chwilę, by wytracić bezwładność, następnie opuść się w sposób kontrolowany do momentu „prawie wyprostu”. Chodzi to o moment gdzie masz praktycznie proste ręce w łokciach, natomiast cały czas utrzymujesz napięcie mięśniowe. Dzięki temu w pełni korzystasz z korzyści podciągania (pełnego zakresu ruchu), a tym samym nie obciążasz stawów. 

Pamiętaj również o tym, by w tej pozycji zatrzymać ruch na 0,5 sek - by wyhamować i wytracić bezwładność.

5. Gdy jesteś stabilny i nie chwiejesz się w przód i w tył podchodzisz do drugiego powtórzenia. Pamiętaj – trzymaj barki cały czas w dole, tak jak w punkcie 1.

Powyższy opis przedstawia klasyczne pociągnięcie, natomiast człowiek to kreatywna istota i wymyślił kilka wariacji tego ćwiczenia. Głównie dzielą się one na:

Jak podciągać się na drążku - rodzaj uchwytu

Tu do wyboru mamy całe 3 opcje:

Podciąganie nachwytem - klasyczny sposób podciągania, w którym wierzchy dłoni są skierowane do nas. jest to rodzaj uchwytu który zastosujesz wspinając się po skale, wchodząc na balkon, bądź wskakując na drzewo uciekając przed psem sąsiada. W nachwycie w największym stopniu angażowane są mięśnie najszersze grzbietu.

Podciąganie podchwytem - drugi sposób uchwytu, w którym do nas skierowane są palce. W tym uchwycie bardziej zaangażowane są mięśnie dwugłowe ramienia, zwane bicepsami, natomiast mięśnie najszersze grzbietu pracują również bardzo intensywnie. Choć w nieco mniejszym stopniu - w porównaniu do nachwytu, spadek zaangażowania najszerszych grzbietu to zakres od 5% do max 10%.

Chwyt młotkowy / równoległy - sposób uchwytu gdzie dłonie są rozmieszczone równolegle do siebie. Do tego uchwytu są potrzebne 2 równoległe drążki, bądź kółka gimnastyczne. W tym uchwycie ruch przebiega najbardziej naturalnie bez większych napięć w nadgarstkach/przedramionach. Dlatego jeśli odczuwasz dyskomfort w nadgarstkach przy podciąganiu to wypróbuj ten rodzaj uchwytu. 

Podciąganie na drążku, a szerokość uchwytu

Krąży po siłowniach mit, że podciągając się w szerokim uchwycie buduje szerokie plecy. Jest to półprawda.  Najszerszy efektywny uchwyt to uchwyt na ok. 1,5 razy szerokość barków. W uchwycie z zakresu 1x do 1,5x szerokości barków jesteś w stanie pokonać największy opór, a tym samym w największym stopniu sfatygować mięśnie, co skutkuje największymi przyrostami.

W przypadku gdy chcesz w większym stopniu angażować mięśnie ramienia, możesz zastosować chwyt wąski - poniżej 1x szerokości barków. Wtedy większa rolę przejmują tu bicepsy i na większa próbę są wystawiane tkanki łączne, co jest dobrym pomysłem jeśli chcemy przygotować ręce do podciągnięć na jednej ręce.

Co z nogami? Proste, czy skrzyżowane?

Jeśli masz możliwość trzymania nóg prosto, to jest to zalecane, gdyż łatwiej jest uniknąć błędów przy wykonywaniu ćwiczenia. Proste nogi wymuszają większe zaangażowanie mięśni korpusu (więcej pracy muszą wykonać by ustabilizować sylwetkę podczas ruchu), poza tym ciężej w tej pozycji o pomaganie sobie tzw. kippingiem, czy bujaniem.

Jeżeli nie masz możliwości rozprostować nóg w dolnej fazie ruchu - bo masz w mieszkaniu drążek rozporowy, to się nie przejmuj - też można się efektywnie podciągać ze zgiętymi nogami, natomiast pamiętaj o mocnym napięciu brzucha - wyeliminuje to, a przynajmniej zminimalizuje chęć do kopania i bujania. Nogi skrzyżuj za sobą ale nie wyginaj się w tzw. koci grzbiet - po prostu zegnij je w kolanach, zapleć i tyle - od tej pory nogi są posągiem i kropka :)

Podciąganie na drążku i najczęstsze błędy

• Częściowy zakres ruchu - ręce nie do końca prostowane, bądź nie przekraczanie brodą drążka. Rozumiem że fajnie powiedzieć kumplowi - "Stary robię 20 pociągnięć", bo to jest męskie porównywanie „kto ma większego” tylko naprawdę - jeśli robisz 20 podciągnięć, a ręce w dolnej fazie masz zgięte pod kątem 135stopni, to tak jakbyś kumplowi powiedział że masz 25cm penisa tylko, że doliczając długość kręgosłupa.

• Wykorzystanie bezwładności / bujanie - toż to błąd pozwalający niejako wykorzystać mięśnie jako sprężyny (tak, nasze mięśnie są sprężyste) i zachować trochę sił by zrobić więcej powtórzeń. W treningu siłowym, jak i w życiu, tego typu oszustwa prędzej czy później się zemszczą. Wykonywanie ćwiczeń poprawnie w każdym powtórzeniu oddziela mężczyzn od chłopców, bo to Ci pierwsi osiągają prawdziwe i największe przyrosty siły i wytrzymałości, a Ci drudzy potem się frustrują, bo nie widzą efektów, bądź są one za małe.

• Niekontrolowana faza negatywna - czyli odpuszczanie zaraz po minięciu głową drążka. To jest wręcz głupie i niebezpieczne. Odpuszczenie napięcia mięśniowego w fazie negatywnej sprawia że spadek musi być wyhamowany przez tkanki łączne, stawy, ścięgna z dużo mniejszym zaangażowaniem mięśni. A uwierz mi, bolący mięsień, czy też naciągnięty to jest pikuś przy uszkodzeniu stawu. Owszem pomoże Ci to zrobić kilka powtórzeń więcej, ale powiedz mi - wolisz pochwalić się przed dziewczyną że podciągnąłeś się 2 razy więcej i nie być w stanie trenować za rok przez 3 miesiące bo będziesz leczył łokcie, czy wolisz schować dumę w kieszeń, trenować spokojnie i osiągnąć najlepsze możliwe rezultaty w dłuższej perspektywie? :)

• Nierówne podciąganie - chodzi o przyciąganie sylwetki bardziej w kierunku którejś ze stron. To najczęściej wynika  z nierównowagi mięśniowej, po kontuzji bądź skrzywień kręgosłupa. Tutaj zalecam wybranie się na trening z trenerem personalnym - jakimś dobrym, bądź do fizjoterapeuty, by zdiagnozował przyczynę i podał rozwiązanie. Często chałupnicze metody naprawy takiego stanu rzeczy przynoszą więcej szkody niż pożytku, więc lepiej zasięgnąć rady specjalisty niż samemu napytać sobie biedy.

• Kopanie czyli tzw. kipping - kopanie pomaga dołożyć 1, 2 powtórzenia do serii i nie ma negatywnego wpływu na zdrowie stawów, jeśli utrzymujesz napięcie mięśniowe. Ma swoje zastosowanie w treningu - na samym końcu ostatniej serii by „dobić” mięśnie i tylko w takiej formie polecam stosowanie tej formy wspomagania. Natomiast jak każde ułatwienie, nie powinno być stosowane w regularnej serii.

Mentalność w treningu i błędy

Powyższe błędy zdarzają się każdemu - szczególnie na początku przygody z treningiem siłowym oraz na końcu sesji treningowej, gdy człowiek jest już zmęczony. Dlatego nie przejmuj się, gdy je będziesz popełniać, po prostu miej ich świadomość i miej w głowie, by podczas każdego kolejnego treningu dbać o coraz lepszą formę wykonywanych ćwiczeń, a po kilku miesiącach Twoja technika będzie rewelacyjna.

To tak samo, jak z chodzeniem gdy się było dzieckiem - musiałeś sobie setki razy otłuc kolana i tyłek by móc swobodnie chodzić - z każdym innym skillem (w tym z podciąganiem) jest podobnie.

To tyle na dziś, jeżeli artykuł jest dla Ciebie przydatny, daj o tym znać w komentarzu. Natomiast jeżeli uważasz, że warto coś poprawić również daj znać - nigdy nie jest tak dobrze, by nie mogło być lepiej. :)

Powodzenia! Podciągaj się z głową :).