Ćwiczenia w połogu?

15 ĆWICZEŃ, KTÓRE POMOGĄ CI DOJŚĆ DO SIEBIE PO PORODZIE NATURALNYM

Słowem wstępu: ćwiczenia w połogu – jak to było ze mną?

Będąc jeszcze w ciąży, na 2 tygodnie przed terminem porodu zaczęłam zapoznawać się z ćwiczeniami, które można by wykonywać w trakcie połogu. Przeglądając propozycje ćwiczeń, byłam zdumiona ich stopniem „zaawansowania”. Bardzo pobłażliwie na nie patrzałam – bo przecież co to za trudność leżąc na plecach uginać powoli w kolanie raz jedną, raz drugą nogę, przesuwając stopami powoli po łóżku?! Wyobrażałam sobie, jak to często będę  wykonywać wszystkie takie ćwiczenia, by jak najszybciej wrócić do formy. Byłam przekonana, że na pewno dam radę wykonywać ich trudniejsze wersje. Również nie dopuszczałam do siebie innej myśli, jak tej, że po 6 tygodniach od razu będę mogła iść np. biegać.

Tymczasem rzeczywistość zweryfikowała moje wyobrażenia i dała mi w dupę. Lub też po prostu nauczyła pokory ;). Tak więc chylę czoła przed ćwiczeniami w połogu, które mają wielką moc.

W pierwszą dobę po porodzie ledwo się poruszałam, szurając nogami o podłogę i zgięta prawie w pół i w ogóle zapomniałam o jakichkolwiek ćwiczeniach. Byłam wdzięczna losowi, że akurat leżę na sali naprzeciwko łazienki – 7 kroków dalej. Maksymalna odległość jaką byłam w stanie pokonać.

W drugiej dobie przyszła do mnie grupa fizjoterapeutek, a w zasadzie to grupa studentek. Pokazywały mi mnóstwo ćwiczeń jakie mogę wykonywać. Jedna z nich zaproponowała mi krótki spacer, podczas którego nie będę szurać nogami i będę szła wyprostowana. Zaznaczyła tym samym, że jest to ważne, ponieważ wtedy zaczną znowu pracować prawidłowo moje mięśnie brzucha. Parę kroków idąc prosto, podnosząc stopy – prawda, ze banalnie proste!? Niestety nie w tej drugiej dobie (i zresztą w kolejnych też). Natomiast wtedy też zapaliła mi się lampka w głowie – jeśli nie zacznę z sobą nic robić, to będę dłużej dochodzić do siebie…

 No i w sumie na tej chwilowej lampce się skończyło. O ile w szpitalu byłam w stanie codziennie wykonać krótką serię ćwiczeń, to po powrocie do domu wpadłam w wir nowego życia i kiepskiego samopoczucia. Całą uwagę skupiłam na swojej Malutkiej istotce i na jedzeniu paracetamolu – żeby nie bolało, żeby jakoś funkcjonować.

O tych ćwiczeniach w połogu pomyślałam ponownie dopiero jakoś w drugim tygodniu i od tamtej pory starałam się codziennie je wykonywać. Nigdy nie jest za późno żeby zacząć. Kolejny tydzień później ukontentowana tym, że byłam już w stanie usiąść na jednym półdupku postanowiłam opisać niektóre z nich.

Jaki jest cel ćwiczeń w połogu?

Jeżeli Ty czujesz się w połogu o wiele lepiej niż ja i czujesz, że mogłabyś pozwolić sobie na o wiele więcej, to mimo wszystko powstrzymaj się od innych bardziej wymagających ćwiczeń. Zacznij od czegoś, co pozwoli wracać Ci do normalnego stanu. Najpierw Twoje mięśnie muszą sobie przypomnieć do czego służą. Te 6 tygodni to czas kiedy po wielkim wysiłku trzeba dać sobie czas na regenerację, czyli odpoczynek ( chociażby ten 10 minutowy kiedy Maluszek zaśnie)  i umiarkowany ruch.

A więc jaki jest cel takich połogowych, wyśmianych przeze mnie wcześniej ćwiczeń?

• Mają pobudzić układ krążenia do ponownej prawidłowej pracy – tym samym działają przeciwzakrzepowo i przeciwobrzękowo, zminimalizujesz ryzyko żylaków i skurczy mięśni nóg,
• Pozwalają na prawidłowe obkurczanie i oczyszczanie macicy,
• Wspomagają regeneracje narządów po porodzie i ciąży,
• Pomogą zapobiegać takim problemom, jak nietrzymanie moczu, czy obniżanie się narządów miednicy, i innych poporodowych problemów seksualnych (na to oczywiście ćwiczenia mięśni Kegla),
• Pobudzą pracę jelit, tym samym pomogą Ci się wypróżnić po porodzie (co jest nie lada wyczynem!),
• Wzmocnią mięśnie krocza i brzucha, oraz rozluźnione stawy przez ciąże,
• Zredukujesz ból pleców.

Ponadto badania wykazały, że kobiety które zaczęły ćwiczyć w ciągu 6ciu tygodni połogu łatwiej radzą sobie ze stresem jakim jest macierzyństwo i mają lepszy nastrój.

Czy to prawda? Hmmm, warto się przekonać na własnej skórze skoro się nic nie traci, a można zyskać. ;)

UWAGA:

Ćwiczenia możesz wykonywać, jeżeli rodziłaś siłami natury, a poród nie był powikłany. W innym przypadku należałoby, aby fizjoterapeuta indywidualnie Ci dobrał takowe ćwiczenia. Np. tak jak mi, grupa studentek.

Oczywiście za nim zaczniesz, powinnaś skonsultować się z lekarzem, aby powiedział czy Ty możesz wykonywać takie połogowe ćwiczenia. Zrób to nawet w pierwszej dobie po porodzie – póki jesteś w szpitalu to lekarza masz prawie na zawołanie i nie musisz się do niego specjalnie fatygować. Najlepiej by było, aby był to lekarz który odbierał twój poród. W końcu to on najlepiej wie, jak poród przebiegał i co tam się podziało. Gdy dostaniesz zielone światło, dobrze by było aby mimo wszystko odwiedził Cię jeszcze fizjoterapeuta i powiedział co i jak.

Natomiast poniżej znajdziesz propozycje ćwiczeń, jakie mi przedstawiono i jakie opisano również w biblii o ciąży – „ W oczekiwaniu na dziecko”.

Jak ćwiczyć w połogu? – 15 ćwiczeń, które musisz wykonać, aby jak najszybciej wrócić do formy.

Ćwiczenia połogowe mają to do siebie, że można je wykonywać leżąc na łóżku. Od tych ćwiczeń dobrze jest zacząć, kiedy jeszcze wstawanie sprawia Ci trudność, nie mówiąc o chodzeniu.

Wykonuj po 10 powtórzeń danych ćwiczeń, lecz nie nadwyrężaj się – lepiej danego dnia zrobić 2 serie po 15 minut (np. 1 seria rano i 2ga wieczorem) aby nic Cię nie bolało następnego dnia i żebyś miała siłę ponownie taki mały trening wykonać.

Zacznijmy od tak zwanej pozycji podstawowej, od której zaczyna się prawie każde ćwiczenie.

POZYCJA PODSTAWOWA:

Leżąc na plecach głowę i ramiona ułóż na poduszce. Ręce połóż swobodnie wzdłuż tułowia. Nogi są zgięte w kolanach, stopy leżą płasko na łóżku (bądź też innym podłożu).

MOBILIZACJA NÓG , ĆWICZENIA PRZECIWZAKRZEPOWE:

I

Przyjmij pozycję podstawową i wyprostuj nogi w kolanach. Naprzemiennie prostuj i zadzieraj ku górze to prawą to lewą stopę. Dając stopy ponownie ku górze (tak by palce były skierowane ku sufitowi) powinnaś poczuć lekkie rozciąganie łydki danej nogi. Możesz również wykonywać stopami obszerne koła w lewą i prawą stronę, lub też zginać i prostować same palce stóp, tak jakbyś chciała nimi ścisnąć mięciutką piłeczkę.

II

Utrzymując wciąż pozycję podstawową w wersji z prostymi nogami, robiąc wdech zacznij powoli przesuwać/ zginać prawą nogę ruchem ślizgowym, jak najbliżej pośladka. Stopa powinna cały czas dotykać łóżka – przesuwa się po prześcieradle. Dolny odcinek kręgosłupa powinien być dociśnięty do podłoża, na którym leżymy. Zginając nogę angażuj również mięśnie dna miednicy – czyli ruch zginania nogi powinien być mobilizowany również poprzez te mięśnie – nie powinien być tylko ruchem samej nogi. Wydychając powietrze zacznij prostować nogę rozluźniając przy tym mięśnie MDM. Powtarzaj raz na lewą, raz na prawą nogę.

III

Zegnij w kolanach obydwie nogi. Stopy ułóż płasko na łóżku. Na przemian stawiaj nogi na piętach i na palcach.

IV

Ponownie przejdź do pozycji podstawowej,ponownie prostując nogi w kolanach. Zadzierając obie stopy jak najbardziej ku sobie napnij mięśnie czworogłowe uda (wciskając kolana w łóżko) i pośladki. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund (nie zapomnij o oddychaniu), po czym rozluźnij ciało (rozluźnienie powinno trwać dwa razy dłużej niż napięcie mięśni).

V

Będąc w pozycji podstawowej wyobraź sobie, że trzymasz między kolanami miękką piłeczkę (albo jeśli takową piłeczkę posiadasz, to faktycznie ją między nimi umieść . Możesz również zwinąć koc). Angażując mięśnie nóg ściskaj taką piłeczkę / koc.

VI

Utrzymuj cały czas nogi zgięte w kolanach. Weź wdech (najlepiej torem żebrowym), a przy wydychaniu powietrza podwiń miednicę pod siebie napinając przy tym mięśnie znajdujące się pomiędzy kolcami biodrowymi, mięsień poprzeczny brzucha, oraz mięśnie dna miednicy - MDM (aby uzyskać efekt zassania). Dociśnij okolice krzyża do podłoża. Wytrzymaj tak kilka sekund, po czym rozluźnij ciało i odpocznij.

VII

Jak zwykle zacznij od pozycji podstawowej. Weź spokojny wdech, po czym wypuszczając powietrze unieś miednice do góry. Poczuj jak pracują MDM, oraz Twoje pośladki.

MOBILIZACJA KOŃCZYN GÓRNYCH, ORAZ ODCINKA PIERSIOWEGO KRĘGOSŁUPA, ĆWICZENIA NA ZBIERAJĄCY SIĘ POKARM I BOLESNOŚĆ PIERSI

Od „swojej” grupy fizjoterapeutek, dowiedziałam się, że ćwicząc  odcinek piersiowy i angażując ręce będę mogła pomóc sobie przy bolesności piersi, która zaczyna dokuczać od zbierającego się pokarmu. Zacznijmy od ćwiczenia, które warto wykonywać tuż przed karmieniem, aby mleko lepiej leciało dzieciaczkowi :), a więc warto go wykonywać przed karmieniem:

VIII

Leżąc w pozycji podstawowej ściśnij dłonie na wysokości klatki piersiowej, tak aby zgięte ręce w łokciach tworzyły linię prostą – tak jak zdjęciu poniżej. 

Przez parę sekund utrzymuj ucisk, a nawet go pogłębiaj. Następie oddziel dłonie i ściągając łopatki do siebie rozciągnij klatkę piersiową, kładąc ręce na boki.

IX

Porób kółka nadgarstkami, poruszaj rękami w łokciach.

X

Połóż ręce wzdłuż tułowia. Z wdechem unoś je powoli ponad głową, aż położysz je za głową, a następnie wróć i połóż je znowu wzdłuż tułowia z wydechem. Unosząc ręce utrzymuj napięcie w dole brzucha pomiędzy kolcami biodrowymi przednimi.

ĆWICZENIA NA STOJĄCO

XI

Krótki spacer po pokoju – bądź przy tym wyprostowana, aby mięśnie brzucha nieco zaczęły pracować i unoś nogi. W pierwszych dobach może to nie być takie proste – zależy jaki miałaś poród.

XII

Stań przy poręczy łóżka lub przy ścianie wyprostowana i popatrz na swój pociążowy brzuch. Użyj mięśni głębokich brzucha, aby go lekko wciągnąć (tak jakbyś chciała go zmniejszyć) i przytrzymaj chwile.

XIII

Przytrzymując się rękoma ramy łóżka wespnij się na palce, a następnie na pięty i poczuj, jak pracują łydki.

XIV

Stań w lekkim rozkroku i wykonuj krążenia biodrami to w jedną, to w drugą stronę.

XV

Pomaszeruj w miejscu dotykając piętami pośladków.

Jeśli jesteś jeszcze przed porodem i w dodatku pierwszym, to ćwiczenia mogą Ci się wydać śmiesznie łatwe. Jednakże zobaczysz, że w pierwszych dobach po porodzie mogą stanowić nie lada wyzwanie. Mi już mija 5 tydzień i przy lekkim urozmaiceniu tych ćwiczeń są one dla mnie wystarczające.

Czas leczy rany. Z biegiem czasu będziesz się coraz lepiej czuła, tak więc będziesz mogła również te ćwiczenia delikatnie modyfikować (np. poprzez unoszenie nóg wyżej, podnosząc  wysoko kolana, w dodatku trzymając na rękach bobasa), czy też zwiększać liczbę powtórzeń. Jednakże nie szalej ;)

Ku Przestrodze:

Są dni, w których czuje się świetnie. Raz w takim dniu zrobiłam parę przysiadów i to zupełnie niegłębokich, schodząc jedynie do 45 stopni. 5 przysiadów, a musiałam je odpokutować sporym bólem blizny… Tak więc jestem treningowym wrakiem i postanowiłam znowu wybrać się do lekarza i fizjoterapeuty, aby uzyskać dokładną odpowiedź kiedy będę mogła bardziej ćwiczyć (ponad te ćwiczenia), jak i co robić, by móc wrócić  na wiosnę do biegania przysiadów i poprzednich ćwiczeń na mięśnie brzucha. Tobie radzę zrobić to samo. Łatwo jest zrobić sobie krzywdę nieodpowiednio ćwicząc, a niestety później ciężko jest to naprawić.

Powodzenia. Trzymam kciuki – regeneruj się po porodzie z głową!

P.S. Takie mądrości nie spadają z nieba, a ćwiczeń sobie nie wymyśliłam. Pisząc artykuł posiłkowałam się:

• Tym co pokazały mi fizjoterapeutki w szpitalu
• „ W oczekiwaniu na dziecko” H. Murkoff, Sh. Mazel, s 472-476, r. 2017
• https://www.youtube.com/watch?v=sV7jsOxtjzE
• https://www.youtube.com/watch?v=fCzd3Si8g0Q