PRZEDWIOSENNA WYPRZEDAŻ
TRAMPOLINY 10FT -> 1299 zł 1399zł
OUTLET  10FT -> 1279 zł 1399zł

Ból mięśni po ćwiczeniach. Co pomaga na zakwasy?

10-03-2017

 

ból mięśni po ćwiczeniach i jak sobie z nim poradzić

Ah te zakwasy! Potrafią uprzykrzyć potreningowe życie. Wysysają energię i sprawiają, że poruszanie się jest bardzo utrudnione. Obolałe ciało krzyczy nawet w nocy. Przewracasz się z boku na bok czując przy tym mięśnie, które były poddane treningowi. Oczywiście przez to się budzisz co najmniej kilkanaście razy. Aż w końcu nadchodzi poranek i dociera do Ciebie brutalna prawda: nie potrafisz nawet zwlec się z łóżka! Co prawda wstawanie z łóżka jest bardzo trudne nawet bez zakwasów, więc może to był zły przykład.  W każdym razie, dzień po wykonanym treningu może Ci dokuczać ból różnych mięśni. To jest ta chwila, w której odkrywasz, że w tym miejscu swojego ciała masz jakiś mięsień! Eureka!

No dobrze, a tak na poważnie to czym są te zakwasy?

Czy wiesz, że „zakwasy” to błędna nazwa? Kiedyś uważano, że ból po treningu powstaje poprzez gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach podczas wysiłku, w którym obecne są procesy beztlenowe. Prawda jest taka, że kwas mlekowy jest szybciutko usuwany z naszych mięśni przez przepływającą krew. Jedna lub dwie godziny po treningu i praktycznie powinno go tam już nie być! Więc w czym rzecz? Przecież ten ból zazwyczaj jest odczuwalny nawet dopiero 12 h po treningu i potrafi wciąż narastać aż do 72 godzin! Kwasu mlekowego wtedy już tam dawno nie ma.

Po pierwsze zakwasy nie są zakwasami! Opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS - delayed onset muscle soreness)- to ona tak dokucza. Gdy zaczynasz dopiero trenować, albo dokładasz sobie o wiele większe obciążenie niż zazwyczaj, czy też dajesz z siebie wszystko, pokonujesz swoje dotychczasowe granice, w Twoich mięśniach powstają mikrourazy strukturalnych włókien mięśniowych. Biedny mięsień musi się zregenerować. Ale pamiętaj ból ten nie idzie na marne! Mięśnie po regeneracji stają się mocniejsze. No chyba, że naciągnąłeś sobie mięsień… z tym warto się udać do lekarza, czy też fizjoterapeuty jeśli ból jest ostry, rwący i/lub nie ustępuje po tygodniu.

Jak mogę poradzić sobie z DOMS?

Dużo jesteśmy w stanie zrobić, żeby pozbyć się bólu, który przeszkadza nieraz skupić się na swoich obowiązkach. Jednak nie wszystkie sposoby są  dobrymi pomysłami. Poniżej znajdziesz te dobre i złe pomysły:

CO POMAGA NA ZAKWASY:

    1. Sauna lub ciepły prysznic – ciepło rozluźnia nasze spięte mięśnie. Wysoka temperatura panująca w saunie dodatkowo pozwala ciału się dotlenić i zrelaksować, dlatego po takiej wizycie w saunie możemy się o wiele lepiej poczuć, a bolesność mięśni w znacznym stopniu zostanie zredukowana. Ciepły prysznic nie ma niestety takiej mocy, jak sauna, ale również pozwoli się na chwilę rozluźnić i zapomnieć o bólu. Należy pamiętać, że nie należy tych metod stosować zaraz po treningu. Ciało musi ochłonąć. Zresztą, jak już uzgodniliśmy DOMS nie występuje od razu po treningu, tylko pojawia się zazwyczaj na drugi dzień po.
    2. Ciepła kąpiel z solą morską i/lub olejkiem – jest to kąpiel nie tylko na ból, ale także dla naszych zmysłów - pomaga również się zrelaksować.
    3. Naprzemienny ciepły/zimny prysznic – na pierwszy rzut oka metoda może wydawać się nieprzyjemna. Brrr ciepło-zimny prysznic? Ale można się ograniczyć tylko do polewania raz zimną raz ciepłą wodą tylko obolałych miejsc, robiąc przy tym koliste ruchy, by zapewnić sobie namiastkę masażu. Metoda szczególnie dobra na DOMS (czy tak potocznie zwane zakwasy) powstające w mięśniach nóg, ponieważ nie jesteśmy zmuszeni stanąć cali pod takim (nie dla każdego przyjemnym) prysznicem.
    4. Maście i tabletki (niesteroidowe leki) – kiedy ból naprawdę jest intensywny. Takie leki można dostać bez recepty. Jednakże jeśli nie jesteśmy pewni co do źródła bólu to zamiast kupować i faszerować się kolejna porcją tabletek, lepiej będzie udać się do lekarza, czy też do fizjoterapeuty na konsultacje, hmm?
    5. Rolowanie – za pomocą specjalnych rollerów, czy też inaczej mówiąc wałków. Metoda jest ostatnio coraz bardziej znana, a na rynku dostępnych jest co raz więcej różnych rodzajów wałków (dociekliwych zapraszam TUTAJ). Rolowanie również zapewni rozluźnienie napiętych mięśni zwiększając przy tym przepływ krwi. Niektóre rollery posiadają specjalne wypustki, mające na celu przypominać masaż u fizjoterapeuty. Jest jednak mała wada tej metody – może być ona nieco bolesna, ale skuteczność jest doskonała, jedna z najlepszych!

Wałki do rolowania w 32m2Treningu!

  1. Lekki trening –tak lekki trening - nie dawaj sobie kolejnego kopa treningowego na drugi dzień! Można tylko pogorszyć sytuację, lub naprawdę zrobić sobie krzywdę. Jak już pisałam wyżej, ból spowodowany zakwasami oznacza, że mięsień potrzebuje regeneracji i odpoczynku. Jaki wysiłek zatem będzie dobry? Lekki trucht by po prostu rozruszać ciało. Basen - woda pomaga się zrelaksować, dlatego też rekreacyjne pływanie pozwoli pozbyć się bólu.

CZEGO UNIKAĆ:

  1. Intensywny stretching –być może stretching wyda się dobrym pomysłem, ale tak naprawdę możesz się narazić tylko na naciągnięcie mięśnia, dodatkowe osłabienie, opóźnienie regeneracji. Tego z pewnością nie chcesz, prawda?
  2. Zimne okłady, zmrażanie –jak coś boli, to przyłóż do tego zimny okład, a podziała to jak znieczulenie. Zmrażanie wydaje się idealnym rozwiązaniem, nieprawdaż? Nie jestem tego taka pewna: chłód powoduje, że zwężają się nasze naczynia krwionośne i następuje skurcz mięśnia. Wyobraź sobie właśnie taką sytuację: nie czujesz bólu, a mięsień jest skurczony. Znieczulony wykonujesz gwałtowny ruch i co...? Kontuzja gwarantowana.
  3. Kolejny intensywny trening – to zły pomysł - tak powinna podpowiadać logika, czy też instynkt samozachowawczy. Jeżeli jednak Ty tak nie uważasz, to pozwolę sobie przypomnieć – mięsień wzmacnia się podczas regeneracji.

Na koniec warto wspomnieć, że istnieją również sposoby żeby zapobiegać tzw. zakwasom. O tym będzie w przyszłości kolejny artykuł, ponieważ jest to rozległy temat. Na tę chwilę warto zapamiętać, że dobra rozgrzewka to podstawa.

Powodzenia! Trenuj i regeneruj się z głową :)