Automasaż, rolowanie - powinieneś to wdrożyć po całodziennej pracy przy biurku

27-09-2017

Automasaż po pracy

Siedzisz cały dzień w pracy przy biurku (zazwyczaj jest to więcej niż 8 godzin). Nie masz czasu na trening, albo motywacji by się ruszyć, albo po prostu po całym dniu jesteś zmęczony – więc o aktywność fizyczną zawsze dbasz „od jutra”. W dodatku pewnie się nieco garbisz, a podczas pracy przy komputerze Twoja postawa nie zawsze jest prawidłowa… I co teraz? Czujesz, jak Twoje mięśnie są zesztywniałe? Kark spięty? Plecy i szyja bolą? Wstajesz rano i w ogóle nie jest lepiej?

Myślisz sobie: „ jakiś masaż byłby zbawienny. Rozluźniłbym się po całym dniu i od stresował…!”. Lecz znowu: albo nie masz czasu na masażystę, albo pieniędzy, żeby regularnie do niego chodzić, a też jedna wizyta niewiele Ci da – działanie będzie krótkoterminowe, a głupio wciąż prosić o to partnera/partnerkę, który zresztą niekoniecznie zrobi to prawidłowo.

Jak więc zatem sobie pomóc mniejszym nakładem finansowym i czasowym?

Automasaż / rolowanie - to powinieneś wdrożyć po całodziennej pracy przy biurku / komputerze

Za nim zaczniesz dalej czytać (lub się zniechęcisz) powinieneś wiedzieć, że automasaż nie zajmie Ci wiele czasu. Możesz na to poświęcić np. 10-20 minut wieczorem, przed snem. Natomiast jest bardzo ważny, ponieważ w ten sposób możesz ratować swoje znieruchomiałe ciało choćby przed bólem. Niektórzy porównują obowiązek automasażu do codziennej higieny, której powinno się przestrzegać.

Czy wiesz, że pojawia się coraz więcej głosów mówiących, że siedzenie zabija, albo że jest, jak palenie? I nic dziwnego. Ciągłe siedzenie ma bardzo negatywny wpływ na nasz organizm (ale nie o tym ten artykuł – o skutkach całodziennego siedzenia możesz poczytać tutaj – już wkrótce).

Co to jest automasaż / rolowanie i po co to robić?

Automasaż / rolowanie od niedawna króluje w świecie fitness, do którego przyszło ze świata sportu zawodowego. Natomiast ma tak dobroczynne działanie, że jest również rozpowszechniane wśród świata osób siedzących, aby rozluźnić spięte mięśnie, uelastycznić ciało, czy wreszcie się zrelaksować i odstresować – po prostu odciążyć i zregenerować swoje ciało!

Jak sama nazwa wskazuje, jest to masaż wykonywany samodzielnie m.in. przy użyciu tzw. rollerów / wałków fitness, czy silikonowych piłek masujących. Za pomocą tych przyrządów masujesz powięź.

A co to jest powięź i po co ją masować?

W wielkim skrócie i uproszczeniu powięź to tkanka łączna, która otacza nasze mięśnie, tworząc dla nich ochronny kombinezon, tym samym powodując, że ciało jest jednością. Skoro spaja nasze ciało ze sobą, to łatwo sobie wyobrazić, że przykurczone mięśnie karku mogą być przyczyną promieniującego bólu od ramion, a ból w odcinku lędźwiowym, może mieć źródło w naszych pośladkach, przykurczone mięśnie szyi będą niekiedy odzwierciedlały się poprzez ból głowy itd. Rolowanie będzie nawadniało Twoją powięź odklejając ją od przykurczonego mięśnia, i rozluźniając spięte miejsca. Nawodniona powięź może ślizgać się po mięśniach co zwiększa Twoją elastyczność i mobilność.

Czy czasem nie masz tak, że wstając gwałtownie od biurka, czy z łóżka coś Cię zaboli, coś sobie naciągniesz? To nie oznaka tego że jesteś stary, ale tego, że Twojemu ciału brak elastyczności - powięź nie jest nawodniona i jest przyklejona do przykurczonych mięśni – jak taki organizm ma prawidłowo funkcjonować? Tak więc rolowanie poprawi Twoją elastyczność, mobilność, poprawi krążenie krwi i samopoczucie. Tak właśnie działa masaż u masażysty, jak i automasaż :).

Jak się rolować?

Do rolowania z pewnością potrzebny jest roller (wałek fitness), lub też piłeczki silikonowe (czy podwójne piłeczki silikonowe), Twoje ciało, kawałek podłogi, czy też ściany:

Automasaż karku i szyi – aby wykonać automasaż tych partii ciała lepszy będzie mniejszy wałek, lub też piłeczki silikonowe. Stań tyłem do ściany umieszczając taką piłeczkę pomiędzy szyją /karkiem a ścianą. Wywierając ciałem na nią nacisk przesuwaj nią wzdłuż szyi /karku. Jeśli do takiego masażu chcesz wykorzystać większy wałek fitness np. taki o średnicy 15 cm, to połóż się na ziemi umieszczając roller pod szyją. Powoli przekręcaj głową z jednego boku na drugi – nie przesuwając już dodatkowo rollera – samo poruszanie głową będzie wywierało wystarczający nacisk na spiętą szyję.

Automasaż pleców – Najlepszy do tego będzie duży roller, nawet taki o długości 80cm, aby objął całą szerokość pleców. Połóż się na ziemi umieszczając wałek pod plecami, nogi ugnij w kolanach, tak abyś mógł nimi się odpychać tym samym przesuwając roller / ciało wzdłuż pleców. Podczas rolowania dolnej części pleców warto podeprzeć się jeszcze rękami o podłoże, by ułatwić rolowanie. Natomiast nie wywieraj przy kręgosłupie zbyt dużego nacisku (nie dostarczaj sobie zbyt dużego bólu) aby nie zrobić sobie krzywdy.

Automasaż/rolowanie po pracy

Do automasażu mięśni przykręgosłupowych warto posłużyć się np. złączonymi piłkami silikonowymi. Dlaczego? Ważne jest aby nie wywierać dużego nacisku na sam kręgosłup – podwójne piłeczki do masażu mają pomiędzy sobą wgłębienie, dzięki któremu nie będziesz wywierał tego nacisku na kręgosłup. Natomiast piłeczki znajdujące się po obu stronach tego wgłębienia zapewnią już odpowiedni, równomierny nacisk na mięśnie przykręgosłupowe.

Automasaż nóg – zarówno łydki, jak i uda masuje się również na podłodze podpierając swój ciężar na rękach przesuwając rollerem wzdłuż mięśni. Jeżeli wywierany nacisk jest zbyt mały można założyć jedną nogę na drugą, tym samym zwiększając intensywność automasażu.

To jeszcze warto wiedzieć:

miejsca szczególnie bolesne – gdy podczas masażu natrafiasz na miejsce szczególnie bolesne zatrzymaj się w tym punkcie na chwile, aby rozluźnić tzw. punkt spustowy.
nie śpiesz się – rolowanie nie powinno tempem przypominać wałkowania ciasta. Przesuwaj rollerem po mięśniach powoli do 6-8 powtórzeń na danej partii ciała
nie masuj kości i stawów – tylko sam mięsień
bez nadmiernego bólu – jeśli jesteś dosyć spięty to rollowanie może boleć, natomiast nie powinno boleć za bardzo. Przy nadmiernym bólu będziesz spinał się jeszcze bardziej zamiast rozluźniać.
nie spinaj się przy rolowaniu – ten podpunkt odnosi się również do podpunktu powyższego. Rolowanie powinno nas rozluźniać.

Jaki roller na początek?

Na samym początku Twojej przygody z takim automasażem, warto korzystać z wałka, czy też piłeczek, bez wypustek / kolców. Na początek musisz przygotować ciało do takiej procedury i nieco już je uelastycznić. Wypustki masujące na samym początku sprawią Ci zbyt dużo bólu, tym samym zniechęcając Cię, spinając Twoje mięśnie jeszcze bardziej i nie dając pożądanych efektów. Gładki roller (taki jak poniżej), czy piłeczka na sam początek wystarczy (np takie jak powyżej). Co więcej są one również zazwyczaj tańsze od tych z wypustkami masującymi :).