Gumy do rozciągania i trening w ciąży – część II

Dalej pozostajemy w temacie gum do rozciągania i ich wykorzystania do ćwiczeń w ciąży. W części pierwszej niniejszego artykułu (który znajduje się TUTAJ), mogłaś odnaleźć ćwiczenia na ręce oraz plecy. Natomiast tutaj przedstawiam parę ćwiczeń na nogi.

Na początku jednak, warto zastanowić się: DLACZEGO GUMY DO ROZCIĄGANIA?

Osobiście uważam, że fantastycznie urozmaicają rutynę ciążowego treningu. Natomiast chodzi tu o coś więcej:

• wspomagają rozciąganie, kiedy ciążowy, duży brzuszek utrudnia nachylanie się np. do wyprostowanej nogi,
• stanowią świetne, niewielkie obciążenie, które można bardzo łatwo regulować (o tym, jak regulować taki system obciążenia przeczytasz pod koniec części pierwszej)
• przy ich użyciu można zrobić całkiem dobry trening, który mimo wszystko będzie spokojny i nie będzie nadwyrężał ciążowego organizmu ;) 

A teraz 5 ćwiczeń na nogi z wykorzystaniem takich gum do rozciągania, czy też taśm pilates (zwał, jak zwał ;) ).

ĆWICZENIE NR 1

Pracują mięsień pośladkowy mały, średni, czworogłowy uda

Pozycja wyjściowa:

Stań wyprostowana, z lekko ugiętymi nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Końcówki gumy do rozciągania trzymaj w dłoniach, równocześnie przydeptując ją stopami, blisko jej środka. Następnie przełóż trzymane końcówki z jednej dłoni do drugiej, tak aby guma się skrzyżowała – tak jak to widać na gifie. Zatocz ramionami koło do tyłu, by się nie garbić, oraz podwiń miednicę lekko pod siebie, by nie pogłębiać ciążowej lordozy ;). Twoje dłonie powinny stanowić jedną linię z przedramieniem (nie wyginaj ich w nadgarstku ku dołowi, czy też na boki).

To co masz dalej robić, widzisz już zapewne na powyższym gifie. Przechodź z boku na bok, krokiem odstawno-dostawnym. Powtórz ok. 10 razy – Pamiętaj! Nie rób nic ponad siły. Twoje tętno nie może przekroczyć 140 uderzeń na minutę (o tym kiedy można ćwiczyć w ciąży pisałam tutaj).

ĆWICZENIE NR 2

Pracują mięśnie pośladkowe, głównie mały i średni

Pozycja wyjściowa:

Zwiąż taśmę pilates, tak by tworzyła pętle. Załóż ją na nogi na wysokości kostek i stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Możesz stanąć bokiem do ściany, biurka, czy też -tak jak ja – do łóżeczka, by móc jedną ręką się przytrzymywać, zapewniając sobie tym samym stabilność i równowagę.

Stojąc na jednej nodze, drugą unoś lekko ku bokowi, na tyle na ile pozwala na to związana guma, oraz Twoje mięśnie, które muszą przeciwstawić się stawianemu przez nią oporowi. Wykonaj ok. 10 powtórzeń, poczym zmień nogę.

ĆWICZENIE NR 3

Pracują mięśnie pośladkowy wielki, oraz dwugłowy uda

Pozycja wyjściowa:

Pozostaw związaną gumę, zahaczoną o nogi na wysokości kostek. Oprzyj się dwoma rękami o blat stołu (czy też o przewijak dziecięcy ;) ), nachylając się nieco ku przodowi. Stań na jednej lekko ugiętej nodze, drugą natomiast unoś lekko ku górze – na tyle, ile potrafisz.

Jeśli chcesz, aby bardziej pracowały pośladki, możesz to ćwiczenie nieco zmodyfikować i przesunąć związaną taśmę na wysokość kolan (nieco nad nimi, lub pod nimi). Tym razem unoś nogę zgiętą pod kątem 90ciu stopni.

Wykonaj ok. 8-15 powtórzeń, poczym zmień nogę

ĆWICZENIE NR 4

Pracuje mięsień czworogłowy uda

Pozycja wyjściowa:

Usiądź wygodnie na piłce gimnastycznej, lub też na krześle. Przełóż gumę przez nogi na wysokości kostek. Podnieś jedną ugiętą nogę nieco ku górze.

Uniesioną nogę prostuj, a następnie uginaj do 90ciu stopni. Powtórz 8-10 razy, po czym zmień nogę.

Całość wykonaj w 2-3 seriach. Natomiast nie przemęczaj się za bardzo!

Powodzenia! Trenuj w ciąży z głową :)

P.S. Zachęcam Cię do zapoznania się z całym Zestawem Fitness  dla kobiet w ciąży. Znajdziesz w nim taką właśnie gumę do rozciągania, wygodną matę, oraz piłkę gimnastyczną (kliknij na obrazek poniżej). Natomiast więcej taśm pilates/ gum do rozciągania znajdziesz TUTAJ.