Ćwiczenia TRX– 5 przykładów dla początkujących i średnio zaawansowanych (GIFy)

Masz taśmy TRX, chcesz poćwiczyć, a tak w sumie to nie masz pomysłu co tutaj z nimi zrobić?

Albo po prostu nie wiesz, jak się na nich ćwiczy?

Nic nie szkodzi :).

W tym artykule poznasz parę ćwiczeń, które spokojnie wykonasz jeśli jesteś osobą początkująca, czy też średnio zaawansowaną.

Ćwiczenia TRX – regulowanie poziomu trudności ćwiczeń.

Za nim jednak przejdziesz do ćwiczeń, to musisz coś wiedzieć. Poniższe przykłady ćwiczeń może wykonać osoba początkująca, średnio zaawansowana, a nawet zaawansowana. A to wszystko dzięki temu, że sam z łatwością możesz dostosować „obciążenie” (trudność) danego ćwiczenia.

Na taśmach TRX ćwiczysz z ciężarem własnego ciała. Jeżeli jesteś osobą, która dopiero zaczyna przygodę z treningiem siłowym, lub też wracasz do formy po rehabilitacji, czy porodzie z pewnością nie masz za dużo siły aby ćwiczyć z dużym obciążeniem.  Natomiast, gdy już ćwiczysz siłowo, a taśmy służą po prostu do urozmaicenia treningu, to z pewnością będziesz chciał aby ćwiczenia były bardziej wymagające.

A więc  jak to dostosować do swoich możliwości?

Kluczową sprawą jest kąt nachylenia Twojego ciała w stosunku do punktu zaczepienia taśm. Im to nachylenie będzie większe, tym będziesz miał większe obciążenie podczas ćwiczeń. Tak więc jeżeli jesteś początkujący nie odchylaj się za bardzo. Możesz zrobić eksperyment i sprawdzić przy jakim stopniu nachylenia jesteś jeszcze w stanie unieść ciężar swojego ciała.

Widzisz różnicę? Na dolnym zdjęciu nogi są o wiele bardziej wysunięte do przodu.

Ćwiczenia TRX – za nim przejdziesz do ćwiczeń…

1. Upewnij się, że Twoja miednica jest w neutralnym położeniu. A więc uważaj, aby Twój odcinek lędźwiowo-krzyżowy nie był wygięty w łuk. Aby tego uniknąć napnij mięśnie brzucha i podwiń miednicę lekko pod siebie. Poczujesz również napinające się pośladki.
2. Pilnuj, aby plecy nie były zaokrąglone. Wyprostuj je ściągając łopatki do siebie.

Ćwiczenia TRX na górne partie.

ĆWICZENIE I – PODCIĄGNIE DO TRX.

Tutaj są angażowane szczególnie bicepsy, ale również mięśnie pleców. To ćwiczenie będzie dobrym przygotowaniem pod podciąganie na drążku. Jest jednak ono znacznie łatwiejsze, ponieważ pod stopami masz podparcie i przyciagasz właściwie tylko ciężar swojego korpusu. Powiedzmy, że jest to odmiana podciągania australijskiego.

Stań prosto przodem do pasów. Wyprostuj ręce i przyjmij optymalny dla siebie kąt nachylenia. Pamiętaj o podwinięciu miednicy, aby plecy w dolnym odcinku nie tworzyły łuku, oraz o ściągnięciu łopatek do siebie. Podciągnij się w kierunku uchwytów prowadząc łokcie wzdłuż ciała. Skończ ruch, gdy dłonie będą w połowie klatki piersiowej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE II – PODCIĄGANIE NA TRX II.

Coś na bicepsy, przedramiona, mięśnie najszersze grzbietu i międzyłopatkowe .

Pozycja wyjściowa ma być taka, jak w ćwiczeniu I.W tym przypadku podciągając się w górę, do uchwytów prowadź łokcie na boki angażując przy tym górne mięśnie pleców, a więc ściągaj do siebie jeszcze bardziej łopatki. Ruch zakończ, gdy dłonie będą w połowie klatki piersiowej, po czym wróć do pozycji startowej. Podczas „podciągania się” możesz zastosować uchwyt:

• Podchwytem – grzbiety dłoni skierowane są do podłogi,
• Nachwytem – grzbiet dłoni skierowany jest ku górze,
• Neutralny – grzbiety dłoni skierowane są do boków, do zewnątrz.

ĆWICZENIE III – POMPKA NA TRX.

Stań tyłem do punktu zaczepienia. Wyciągnij ręce wraz z uchwytami do przodu. Trzymaj ciało w linii prostej. Opuść powoli klatkę piersiową zginając ręce, a łokcie prowadząc na boki. Ręce mają być na wysokości klatki piersiowej. Prostując ręce wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia TRX na nogi.

ĆWICZENIE IV –WYKROKI.

Pracują głównie pośladki , czworogłowy i dwugłowy uda.

Odwróć się ponownie przodem do punktu zaczepienia. Ręce w łokciach mają być ugięte pod kątem prostym, a ramiona powinny być wzdłuż ciała. Wykonaj wykrok do tyłu, tak aby zgiąć nogę pod kątem prostym, oraz aby pomiędzy nogami również był kąt 90 stopni. Jeżeli chcesz w tym ćwiczeniu również mocno zaangażować mięśnie brzucha to po powrocie do pozycji wyjściowej unieś nogę (ta która robiła wykrok)zgiętą w kolanie do góry napinając przy tym brzuch.

To ćwiczenie możesz wykonywać na dwa sposoby:

• Albo wykonuj je najpierw tylko na jedną nogę, wykonując po 10 powtórzeń,
• Albo też po każdym wykroku zmieniaj nogę.

ĆWICZENIE V – PRZYSIADY.

Tutaj również będą mocno angażowane pośladki, ale również mięsień czworogłowy i dwugłowy uda. Stań w pozycji prostej pod niewielkim nachyleniem. Zacznij od ruchu bioder w tył, a następnie w dół. Prostując się wypnij biodra lekko do przodu i możesz również:

• Przedłużyć ruch do stania na palcach,
• Lub zaangażować ręce i podciągnąć się, tak jak w ćwiczeniu II.

Jeżeli takie przysiady wydają CI się za łatwe, to spróbuj utrudnionej wersji, czyli przysiad na jednej nodze. Przyjmij pozycję, taką jak do normalnego przysiadu z tą różnicą, że podnosisz jedną nogę do góry, ugięta pod kątem 90 stopni (lub prostą). Drugą zaś zginasz i schodzisz w dół wykonując przysiad.

KLIKAM TUTAJ po TRX

Niestety, tak to już jest z GIFami, że nie można ich za dużo dać do jednego artykułu, bo ten przestaje się sprawnie ładować. Dlatego też dalszą część ćwiczeń na nogi i brzuch na TRX poznasz w tym artykule.